Les 9 Meilleurs Exercices Pour des Épaules de Marbre

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Bienvenue sur notre guide dédié à l’entraînement des épaules. Dans cet article, nous allons explorer les 9 meilleurs exercices de musculation pour développer, renforcer et tonifier les muscles des épaules.

Nous discuterons aussi de l’importance de cet entraînement, comment éviter les déséquilibres musculaires et vous proposerons des programmes d’entraînement adaptés que vous pourrez réaliser à la maison ou en salle de sport. Que vous soyez débutant ou sportif expérimenté, ces conseils vous aideront à maximiser votre entraînement et à améliorer vos performances.

Un homme réalise un développé épaule, exercice pour les épaules en musculation
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Les 9 Meilleurs Exercices pour les épaules en musculation

Voici les 9 meilleurs exercices pour travailler vos épaules, en salle de musculation comme à la maison:

Le développé militaire

Le développé militaire, aussi connu sous le nom de « Overhead Press« , est un exercice de base pour renforcer vos épaules. Pour le réaliser, vous devez tenir une barre avec une charge appropriée au niveau de la poitrine, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. C’est votre position initiale.

Ensuite, en gardant le dos droit et les abdominaux contractés, poussez la barre vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Redescendez lentement la barre au niveau de la poitrine et répétez l’exercice.

L’intérêt du développé militaire est sa capacité à travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, tout en mettant l’accent sur les épaules. Il aide à développer la force et la masse musculaire, tout en améliorant votre stabilité et votre posture.

Muscles sollicités

  • Deltoïde antérieur
  • Deltoïde moyen
  • Muscles complémentaires : triceps, pectoraux, trapèzes supérieurs.
Exécution parfaite du développé militaire
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les élévations latérales

Les élévations latérales sont un excellent exercice de musculation des épaules. Commencez par tenir un haltère dans chaque main, les bras le long du corps. Les pieds doivent être légèrement écartés, à la largeur des épaules. En gardant les coudes légèrement fléchis, soulevez les haltères sur le côté jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez lentement les poids à la position de départ.

L’élévation latérale cible spécifiquement le faisceau moyen des deltoïdes, le muscle responsable de l’élargissement de vos épaules. Il est idéal pour développer une silhouette en V.

Muscles sollicités

  • Deltoïde moyen
  • Muscles complémentaires : Deltoïde antérieur, deltoïde postérieur, trapèzes.
Exécution parfaite des élévations latérales
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les élévations frontales

Pour réaliser les élévations frontales, tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps. Les pieds doivent être légèrement écartés, à la largeur des épaules. Gardez votre dos droit et vos abdominaux contractés. Soulevez lentement les haltères devant vous jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur des yeux. Assurez-vous de garder vos bras tendus tout au long du mouvement. Abaissez lentement les haltères à la position de départ.

L’intérêt des élévations frontales est qu’elles ciblent principalement le deltoïde antérieur, la partie de l’épaule qui est souvent négligée dans d’autres exercices. En plus de renforcer cette zone spécifique, les élévations frontales contribuent également à l’amélioration de la posture.

Muscles sollicités

  • Deltoïde antérieur
  • Muscles complémentaires : Deltoïde moyen, deltoïde postérieur, supraspinatus, trapèzes
Un homme réalise des élévations frontales
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Le rowing menton

Le rowing menton est un exercice polyvalent qui vise les épaules, mais qui fait également travailler les muscles du dos et des bras.

Pour réaliser cet exercice, tenez une barre avec un poids approprié avec une prise plus large que la largeur des épaules. Vos paumes doivent être tournées vers vous. Commencez avec la barre au niveau de la taille et tirez-la vers le haut, en gardant les coudes écartés, jusqu’à ce qu’elle atteigne le niveau du menton. Redescendez lentement la barre à la position de départ.

Cet exercice cible principalement le deltoïde latéral et le trapèze, tout en sollicitant également les biceps et les muscles du dos. Il permet de renforcer la largeur des épaules tout en contribuant à un dos plus fort et plus défini.

Muscles sollicités

  • Deltoïde antérieur
  • Deltoïde moyen
  • Deltoïde postérieur
  • Muscles complémentaires : Trapèzes, biceps, muscles rhomboïdes.
Exécution parfaite du tirage menton
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

L’oiseau à la poulie haute

L’oiseau à la poulie haute, aussi connu sous le nom de « reverse fly« , est un exercice qui cible le deltoïde postérieur. Pour réaliser cet exercice, positionnez-vous entre deux poulies hautes, prenez les poignées de chaque poulie dans les mains opposées (la poignée gauche dans la main droite et vice versa). Tirez les poignées vers vous en écartant vos bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Revenez lentement à la position de départ.

Cet exercice est particulièrement utile pour renforcer le deltoïde postérieur, un muscle souvent négligé lors de l’entraînement des épaules. Il contribue également à améliorer la posture et à équilibrer l’entraînement des épaules.

  • Muscles sollicités :
    1. Deltoïde postérieur
    2. Muscles complémentaires : Trapèzes, infraspinatus, teres minor, rhomboïdes.

Le développé Arnold

Le développé Arnold, nommé d’après Arnold Schwarzenegger qui l’a popularisé, est une variation du développé militaire qui offre un mouvement plus complet. Pour réaliser cet exercice, prenez un haltère dans chaque main et asseyez-vous sur un banc avec un dossier.

Commencez avec les haltères au niveau des épaules, les paumes tournées vers vous. Poussez les haltères vers le haut tout en tournant vos mains de sorte que vos paumes soient tournées vers l’extérieur à la fin du mouvement. Revenez lentement à la position de départ en inversant le mouvement.

Le développé Arnold offre un mouvement plus complet pour les épaules, sollicitant toutes les parties du deltoïde, du faisceau postérieur à l’avant de l’épaule. Il aide à développer la force et la masse musculaire, tout en améliorant la mobilité des épaules.

Muscles sollicités

  • Deltoïde antérieur
  • Deltoïde moyen
  • Deltoïde postérieur
  • Muscles complémentaires : Pectoraux, trapèzes, triceps.
Exécution parfaite du développé arnold
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les face pulls

Les face pulls sont un excellent exercice pour travailler le deltoïde postérieur (arrière des épaules) ainsi que d’autres muscles du dos. Pour réaliser cet exercice, utilisez une poulie à la hauteur de votre visage et une corde d’attache. Tirez la corde vers votre front tout en gardant vos coudes hauts et écartés. Vos mains devraient finir de chaque côté de vos oreilles. Ensuite, revenez lentement à la position de départ en réalisant la plus grande amplitude de mouvement possible.

Muscles sollicités

  • Deltoïde (faisceau postérieur)
  • Muscles complémentaires : Rhomboïdes, Trapèzes, Biceps.
Exécution parfaite du face pull
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Le handstand push-up

Le handstand push-up est un exercice avancé qui nécessite force, équilibre et contrôle. Il s’agit de faire une poussée verticale tout en étant en équilibre sur vos mains. Pour réaliser cet exercice, placez-vous en position de handstand contre un mur pour plus de stabilité. Ensuite, pliez lentement les coudes pour abaisser votre corps jusqu’à ce que votre tête touche légèrement le sol, puis poussez pour revenir à la position de départ.

Cet exercice de musculation est excellent pour renforcer et tonifier les épaules sans matériel ainsi que pour développer la force du haut du corps en général. Il nécessite une bonne technique et un niveau de force avancé, mais il est très efficace pour renforcer les épaules.

Muscles sollicités

  • Deltoïdes antérieurs
  • Deltoïdes moyens
  • Deltoïdes postérieurs
  • Muscles complémentaires : Triceps, Pectoraux, Trapèzes, Abdominaux.
Exécution parfaite des Handstand Push-ups
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les dips

Les dips sont un exercice classique au poids du corps qui cible principalement les triceps mais sollicite aussi les épaules. Pour réaliser cet exercice, placez-vous entre deux barres parallèles et hissez votre corps en l’air en verrouillant vos bras. Ensuite, abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés, puis poussez pour revenir à la position de départ.

Bien que les dips ciblent principalement les triceps et les pectoraux, ils travaillent aussi les épaules, surtout le faisceau antérieur des deltoïdes. Ils contribuent à la force du haut du corps et à la stabilité de l’épaule.

Muscles sollicités

  • Deltoïde (faisceau antérieur)
  • Autres muscles : Triceps, Pectoraux, Rhomboïdes, Trapèzes.
Exécution parfaite du dip
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Pourquoi est-il important de travailler ses épaules ?

Les épaules jouent un rôle central dans la plupart des mouvements du haut du corps, qu’il s’agisse de porter des sacs de courses ou de lancer une balle. Entraîner ses épaules permet non seulement de renforcer et de tonifier ces muscles, mais aussi d’améliorer la posture, d’éviter les blessures et de bénéficier d’une plus grande force fonctionnelle.

Un entraînement régulier des épaules permet également d’améliorer l’apparence physique. Des épaules bien développées et toniques contribuent à une silhouette plus athlétique et proportionnée. Elles peuvent aider à créer une apparence plus large du haut du corps, en particulier en combinant cela avec un entraînement régulier du dos et de la poitrine.

Quels autres muscles dois-je travailler pour éviter les déséquilibres musculaires ?

Bien que l’entraînement des épaules soit important, il est tout aussi crucial de travailler l’ensemble du corps pour éviter les déséquilibres musculaires. Des muscles disproportionnés peuvent entraîner une mauvaise posture et augmenter le risque de blessures.

Pour éviter cela, veillez à intégrer des exercices pour tous les groupes musculaires principaux dans votre programme d’entraînement. Cela comprend les muscles du dos, de la poitrine, des bras, du tronc et des jambes.

En ce qui concerne spécifiquement l’entraînement des épaules, il est également important de travailler tous les faisceaux du deltoïde (antérieur, moyen et postérieur) pour assurer un développement équilibré. Les deltoïdes postérieurs (arrière de l’épaule) sont plus difficiles à travailler. Portez leur une attention tout particulière en intégrant des exercices comme l’oiseau et le face pull.

Ne négligez pas les muscles qui soutiennent les épaules, comme les trapèzes, les rhomboïdes et les muscles de la coiffe des rotateurs. En intégrant des exercices ciblant ces muscles dans votre programme d’entraînement, vous pouvez aider à stabiliser vos épaules et à réduire les risques de blessures aux épaules.

Un homme musclé fait du développé militaire assis
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Exemples de programmes d’entraînement pour les épaules

Voici deux exemples de programmes d’entraînement à réaliser pour vous bâtir des épaules en béton.

Programme d’entraînement à la maison

Voici un exemple de programme d’entraînement que vous pouvez faire à la maison. Vous aurez besoin d’une paire d’haltères et de chaises pour la plupart de ces exercices.

  1. Échauffement : Faites quelques minutes d’échauffement général pour augmenter votre fréquence cardiaque et préparer vos muscles à l’effort.
  2. Développé militaire avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions.
  3. Élévations latérales : 3 séries de 10-12 répétitions.
  4. Oiseau avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions.
  5. Dips entre deux chaises : 3 séries jusqu’à l’échec.

Programme de musculation en salle de sport

Si vous avez accès à une salle de sport, vous pouvez incorporer des exercices plus avancés et variés à votre entraînement des épaules. Voici un exemple de programme d’entraînement que vous pouvez faire en salle :

  1. Échauffement : Quelques minutes d’échauffement général pour augmenter votre fréquence cardiaque et préparer vos muscles à l’effort.
  2. Développé militaire avec barre : 3 séries de 8-10 répétitions.
  3. Élévations latérales avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions.
  4. Rowing menton : 3 séries de 10-12 répétitions.
  5. Oiseau à la poulie haute : 3 séries de 10-12 répétitions.

N’oubliez pas, pour chaque exercice, choisissez un poids qui vous permet de faire le nombre recommandé de répétitions tout en maintenant une bonne technique. Si vous ne pouvez pas maintenir une bonne posture, réduisez le poids. À l’inverse, si vous trouvez que les dernières répétitions sont trop faciles, augmentez le poids.

Un homme musclé montre les muscles de son dos
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Que retenir sur les meilleurs exercices pour les épaules  en musculation ?

En conclusion, les épaules sont un groupe musculaire essentiel qui mérite une attention particulière lors de votre entraînement. Les exercices présentés dans cet article vous permettront de cibler efficacement ces muscles, tout en favorisant un développement équilibré et une meilleure fonctionnalité.

N’oubliez pas d’adapter l’intensité et la fréquence de vos séances à votre niveau de forme physique et à vos objectifs. Et surtout, n’oubliez pas, la régularité et la constance sont la clé de la réussite en musculation. Bon entraînement à tous !

FAQ: Les 9 meilleurs exercices pour les épaules

Voici les réponses aux questions fréquemment posées sur les exercices pour les épaules:

Combien de fois par semaine dois-je m’entraîner les épaules ?

En général, il est recommandé de s’entraîner les épaules 1 à 2 fois par semaine. Cela dépend de vos objectifs personnels et de votre programme d’entraînement global.

Dois-je faire tous ces exercices lors de chaque séance d’entraînement ?

Non, il n’est pas nécessaire de faire tous ces exercices lors de chaque séance. Vous pouvez varier les exercices d’une séance à l’autre pour éviter la routine et stimuler continuellement vos muscles.

Que faire si je ressens une douleur lors de l’exécution de ces exercices ?

Si vous ressentez une douleur lors de l’exécution de ces exercices, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de la santé. Il est important de toujours écouter votre corps et de ne jamais faire d’exercices qui causent une douleur aiguë.

Quel poids dois-je utiliser pour ces exercices ?

Le poids que vous utilisez dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. En général, vous devriez choisir un poids qui vous permet de faire le nombre recommandé de répétitions tout en maintenant une bonne technique. Si les dernières répétitions ne sont pas difficiles, il peut être temps d’augmenter le poids.

Puis-je faire ces exercices si j’ai une blessure à l’épaule ?

Si vous avez une blessure à l’épaule, il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d’entraînement. Certains de ces exercices pourraient ne pas être appropriés pour vous.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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