Les 9 Meilleurs Exercices à la Poulie

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Vous êtes lassé des haltères ? La poulie offre une alternative polyvalente et efficace d’entraîner tous les groupes musculaires, peu importe votre niveau en musculation.

Du tirage à la poulie haute pour le dos, aux curls pour les biceps, en passant par les crunchs pour les abdominaux, nous allons vous montrer comment tirer le meilleur parti de cet appareil. Mais pourquoi choisir cette machine de musculation plutôt que des haltères ou une barre ? Et comment intégrer ces exercices dans votre programme d’entraînement ? Découvrons-le ensemble.

Une poulie dans une salle de sport
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Top 9 des Exercices à la Poulie

Voici le top 9 des exercices de musculation à réaliser avec une poulie:

Tirage vertical à la poulie haute 

L’exercice de tirage à la poulie haute est l’un des plus populaires pour travailler le dos. Il cible principalement les muscles du grand dorsal, du rhomboïde et du trapèze, mais sollicite également les biceps et les avant-bras. 

Pour réaliser cet exercice, asseyez-vous sur le siège de la machine à poulie, les pieds bien à plat sur le sol et le dos droit. Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes vers le bas), les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Tirez la barre vers le bas en contractant vos muscles du dos jusqu’à ce que la barre atteigne votre poitrine, puis relâchez lentement pour revenir à la position de départ. 

Cet exercice est excellent pour développer la largeur du dos et renforcer votre force de tirage. De plus, le tirage à la poulie haute aide à améliorer la posture, en renforçant les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale.

Un homme fait du tirage vertical poulie
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Rowing à la poulie basse 

Le rowing à la poulie basse est un autre excellent exercice pour le dos. Il cible principalement le grand dorsal, les trapèzes, le rhomboïde et le deltoïde postérieur, mais il sollicite également les biceps et les avant-bras.

Pour réaliser cet exercice, asseyez-vous sur le banc de la machine à poulie, les pieds sur les repose-pieds et le dos droit. Saisissez la barre avec une prise neutre (paumes face à face), les bras étendus devant vous. Tirez la barre vers vous jusqu’à ce qu’elle atteigne votre abdomen, en contractant fortement les muscles du dos. Relâchez lentement pour revenir à la position de départ.

Cet exercice est idéal pour améliorer la force et l’épaisseur du dos. Il aide également à améliorer la stabilité du buste et la force de tirage, ce qui est bénéfique pour de nombreux mouvements fonctionnels et de levage.

Un homme fait du tirage horizontal poulie
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Extension de triceps à la poulie haute 

L’extension des triceps à la poulie haute est un exercice très efficace pour isoler et renforcer les triceps. Il peut également solliciter les muscles stabilisateurs de l’épaule et du dos

Pour réaliser cet exercice, placez-vous face à la machine à poulie, les pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez la barre avec une prise en pronation. Étendez vos bras en contractant vos triceps jusqu’à avoir les bras tendus, puis relâchez lentement pour revenir à la position de départ. 

Cet exercice est particulièrement utile pour renforcer les triceps, ce qui peut améliorer vos performances dans d’autres exercices de poussée et de levage. De plus, il peut aider à sculpter et à définir vos bras.

Un homme fait des extensions triceps poulie
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Curl à la poulie basse 

Le curl à la poulie basse est un excellent exercice pour travailler les biceps. Il permet un mouvement fluide et constant qui offre une tension continue sur les muscles, ce qui peut aider à stimuler la croissance musculaire.

Pour réaliser cet exercice, placez-vous face à la machine à poulie, les pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez la barre avec une prise supination (paumes vers le haut), les bras étendus. Fléchissez les coudes et tirez la barre vers vous jusqu’à ce que vos mains atteignent vos épaules, en contractant fortement les biceps. Relâchez lentement pour revenir à la position de départ.

Le curl à la poulie basse peut améliorer la force de tirage, ce qui peut être bénéfique pour d’autres exercices et mouvements du quotidien.

Un homme fait du curl biceps poulie
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Crunch à la poulie haute 

Le crunch à la poulie haute est un exercice intensif qui cible directement les muscles abdominaux, spécifiquement le grand droit de l’abdomen, également appelé « six-pack ». Il renforce aussi les obliques et les muscles profonds du tronc.

Pour exécuter cet exercice, attachez une corde à une poulie haute, tenez les extrémités de la corde de chaque côté de votre tête, les genoux légèrement fléchis. En gardant le bas du dos immobile, pliez-vous à partir de vos hanches et tirez vos coudes vers vos genoux. Contractez vos abdominaux en haut du mouvement, puis revenez lentement à la position initiale.

Le crunch à la poulie haute peut aider à renforcer et définir les muscles abdominaux, soutenir une posture correcte et améliorer les performances dans d’autres exercices et sports.

Un homme fait du crunch poulie
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Élévations latérales à la poulie 

Les élévations latérales à la poulie sont un excellent exercice pour travailler les épaules, en ciblant spécifiquement le deltoïde latéral. Il contribue également à renforcer les muscles stabilisateurs du tronc et des épaules.

Pour effectuer cet exercice, positionnez-vous de côté, une main sur la hanche, l’autre saisissant la poignée de la poulie basse. En gardant le bras légèrement fléchi, soulevez-le latéralement jusqu’à avoir le bras parallèle au sol (poulie à hauteur d’épaules), puis revenez lentement à la position de départ.

Un homme fait des élévations latérales
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Face pull à la poulie haute 

Le face pull à la poulie haute est un exercice efficace qui cible les deltoïdes postérieurs, les trapèzes et les muscles rhomboïdes. Il renforce également les muscles stabilisateurs du tronc et des épaules.

Pour effectuer cet exercice, attachez une corde à une poulie haute, saisissez les extrémités de la corde avec une prise neutre et reculez jusqu’à ce que vos bras soient tendus devant vous. Tirez la corde vers votre front en séparant les mains et en pinçant vos omoplates ensemble. Cette dernière doit arriver au niveau des yeux. Revenez lentement à la position de départ.

Un homme fait du face pull
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Pull through à la poulie basse 

Le pull through à la poulie basse est un excellent exercice qui cible les muscles fessiers et les ischio-jambiers. En le combinant avec le kickback poulie, vous obtiendrez un superbe entraînement des fessiers en utilisant simplement cet appareil.. Il renforce également les muscles du bas du dos et du tronc, ce qui améliore la stabilité globale. 

Pour effectuer cet exercice, placez-vous dos à la machine à poulie basse et saisissez la corde entre vos jambes, au niveau des cuisses. Avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis, tirez la corde en avançant vos hanches et en redressant votre tronc. Revenez lentement à la position de départ en contrôlant la résistance.  

Le pull through à la poulie basse peut aider à renforcer la chaîne postérieure, améliorer la technique de squat et de deadlift, et prévenir les blessures du bas du dos. C’est un exercice fonctionnel qui peut être bénéfique pour de nombreux sports et activités quotidiennes.

Une femme fait du pull through
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Rotation du buste à la poulie 

La rotation du buste à la poulie est un excellent exercice pour travailler les muscles obliques et le grand droit de l’abdomen. Il renforce également les muscles du bas du dos et du tronc, améliorant ainsi la stabilité globale. C’est un exercice fonctionnel qui peut être bénéfique pour de nombreux sports qui nécessitent une rotation du tronc, comme le golf ou le tennis. 

Pour effectuer cet exercice, positionnez-vous latéralement à la machine à poulie, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la poignée avec les deux mains et tirez la corde en tournant votre torse vers le côté opposé. Revenez lentement à la position de départ en contrôlant la résistance.

Pourquoi s’entraîner avec une poulie plutôt qu’avec une barre ou des haltères ?

L’entraînement avec une poulie présente de nombreux avantages par rapport à l’utilisation de barres ou d’haltères. Cela ne signifie pas pour autant qu’il faille abandonner ces derniers, car ils ont aussi leur place dans un programme d’entraînement bien équilibré. Cependant, voici quelques raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir intégrer davantage d’exercices à la poulie dans votre routine :

Contrôle de la résistance

Les machines à poulies offrent une résistance constante tout au long du mouvement, ce qui permet un travail plus régulier des muscles. De plus, il est facile d’ajuster le poids sur une machine à poulies, ce qui peut faciliter le suivi de vos progrès.

Polyvalence

Les machines à poulies sont incroyablement polyvalentes. Elles permettent d’effectuer un large éventail de mouvements ciblant différents groupes musculaires. Que vous souhaitiez travailler le haut ou le bas du corps, il y a de fortes chances qu’il existe un exercice à la poulie qui convient.

Sécurité

En général, l’entraînement avec une poulie est plus sûr que l’utilisation de poids libres. Les machines à poulies aident à guider le mouvement, ce qui réduit le risque de mauvaise exécution et de blessure, notamment lorsque vous soulevez une charge lourde. C’est particulièrement avantageux pour les débutants et ceux qui s’entraînent sans partenaire ou coach.

Équilibre musculaire

Les poulies sont une machine idéale améliorer l’équilibre musculaire. Contrairement aux poids libres, qui peuvent permettre à vos muscles dominants de prendre le dessus, les machines à poulies obligent chaque côté de votre corps à porter une charge équivalente.

Réhabilitation

Pour ceux qui se remettent d’une blessure, cette machine efficace peut offrir un moyen plus contrôlé et moins risqué de commencer à réintroduire l’entraînement en résistance.

En résumé, bien que les machines à poulies ne remplacent pas entièrement les poids libres, elles constituent un excellent complément à tout programme d’entraînement. Leur polyvalence, leur sécurité et leur capacité à fournir une résistance constante en font un outil précieux pour les personnes de tous niveaux de fitness.

Un homme fait du tirage horizontal poulie
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Exemple de programmes d’entraînement avec poulie

L’entraînement avec des poulies peut être très flexible, vous permettant d’adapter votre routine à vos objectifs de fitness individuels. Voici un exemple de programmes d’entraînement avec poulie. Adaptez la charge en fonction de votre niveau.

  • Tirage à la poulie haute: 3 séries de 8-12 répétitions
  • Rowing à la poulie basse: 3 séries de 8-12 répétitions
  • Extension de triceps à la poulie haute: 3 séries de 8-12 répétitions
  • Curl à la poulie basse: 3 séries de 8-12 répétitions
  • Crunch à la poulie haute: 3 séries de 8-12 répétitions
  • Pull through à la poulie basse: 3 séries de 8-12 répétitions

Que retenir sur les meilleurs exercices à la poulie ?

En résumé, l’entraînement à la poulie est une méthode efficace et polyvalente pour cibler divers groupes musculaires. Le large panel de mouvements possibles offrent une alternative sécuritaire et équilibrée aux haltères et aux barres.

Quel que soit votre objectif, que ce soit la force, l’endurance, la rééducation ou l’amélioration de la forme physique générale, intégrer des exercices à la poulie dans votre routine peut vous aider à atteindre vos objectifs. Comme toujours, l’engagement et la constance sont la clé du succès. Bon entraînement !

Un homme fait du tirage poulie nuque
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FAQ : Exercices à la poulie

Voici les réponses aux questions fréquemment posées:

Pourquoi choisir les exercices à la poulie ?

Les exercices à la poulie offrent une résistance constante tout au long du mouvement, améliorent l’équilibre musculaire, sont plus sécuritaires pour les débutants et permettent une grande variété d’exercices.

Quels groupes musculaires puis-je cibler avec une poulie ?

Avec une poulie, vous pouvez cibler presque tous les groupes musculaires principaux, y compris les bras, le dos, les épaules, la ceinture abdominale et les jambes.

Combien de fois par semaine dois-je m’entraîner avec une poulie ?

Cela dépend de vos objectifs individuels et de votre niveau de fitness. En général, un programme d’entraînement à la poulie peut être réalisé 2-3 fois par semaine.

Les exercices à la poulie sont-ils adaptés aux débutants ?

Oui, les exercices à la poulie sont généralement plus sécuritaires pour les débutants car ils guident le mouvement, ce qui réduit le risque de blessure.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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