Les 6 Meilleurs Exercices pour Blinder vos Mollets

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Vous souhaitez obtenir des mollets musclés ? Dans le monde du fitness et de la musculation, les mollets sont souvent négligés. Pourtant, ils jouent un rôle crucial non seulement dans l’esthétique, mais aussi dans la performance athlétique et la mobilité quotidienne.

Dans cet article, nous vous proposons de découvrir les meilleurs exercices pour muscler vos mollets et comprendre pourquoi leur entraînement est si important. Nous vous présenterons également des programmes d’entraînement adaptés à votre lieu de pratique, que ce soit à la maison ou en salle de sport.

Cette femme réalise un box jump
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Les 6 Meilleurs Exercices pour les mollets

Voici les meilleurs exercices à intégrer à votre programme d’entraînement:

L’extension des mollets

L’extension des mollets, aussi connue sous le nom de « calf raise« , est l’un des exercices de musculation les plus fondamentaux pour travailler les mollets. Il est simple à réaliser et ne nécessite aucun équipement spécifique, ce qui le rend accessible à tous, quel que soit le lieu d’entraînement.

Pour réaliser cet exercice, commencez par vous placer debout, jambes tendues, les pieds écartés à la largeur des hanches. Vous pouvez vous tenir à une barre ou à un mur pour l’équilibre si nécessaire. En gardant le dos droit, levez-vous lentement sur la pointe des pieds via une flexion plantaire en contractant bien vos mollets. Une fois que vous avez atteint le sommet, maintenez la position pendant une seconde avant de redescendre lentement, pour déchirer un maximum de fibres musculaires. Assurez-vous de contrôler le mouvement tout au long de l’exercice.

Vous pouvez également réaliser des extensions assises si vous souhaitez faire varier légèrement l’exercice et supprimer la composante d’équilibre.

Intérêt et bienfaits

L’intérêt de l’extension des mollets est sa polyvalence. Il peut être réalisé partout et facilement intégré dans n’importe quelle routine d’entraînement. De plus, il est parfait pour développer la force et la définition des mollets.

Exécution parfaite d'une extension de mollets
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les Donkey Calf Raises

Les Donkey Calf Raises sont un excellent exercice d’isolation des mollets. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une machine spécifique ou d’un partenaire d’entraînement.

Placez-vous à quatre pattes, les mains sur le sol et les genoux légèrement fléchis. Si vous utilisez une machine, placez vos hanches sous le coussin prévu à cet effet. Si vous utilisez un partenaire, il devra se placer sur votre dos, les pieds autour de votre taille. Une fois en position, levez-vous sur la pointe des pieds, contractez vos mollets à l’extension maximale, puis revenez lentement à la position de départ. La phase négative doit être contrôlée.

Intérêt et Bienfaits

Cet exercice est particulièrement efficace car il permet une bonne amplitude de mouvement, ce qui permet une meilleure contraction et donc un meilleur renforcement du mollet.

Exécution parfaite d'un donkey calf Raise
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

La corde à sauter

La corde à sauter est un exercice de cardio très efficace qui sollicite également les mollets. Il suffit d’avoir une corde et un peu d’espace pour réaliser cet exercice.

Tenez-vous droit avec une corde à sauter dans chaque main. Commencez à sauter en gardant un rythme régulier, en veillant à bien rebondir sur la pointe de vos pieds. Gardez le mouvement aussi fluide que possible. Vos poignets doivent faire la majorité du travail pour tourner la corde, vos bras et vos épaules ne devraient bouger que très légèrement.

Intérêt et bienfaits

La corde à sauter est non seulement un excellent moyen de brûler des calories, mais elle est aussi très efficace pour renforcer les mollets. Le rebond constant sur la pointe des pieds aide à tonifier et à renforcer les muscles des mollets.

Les Box Jumps

Les Box Jumps sont un exercice de pliométrie qui sollicite intensément les mollets. Vous aurez besoin d’une boîte ou d’une plateforme solide pour réaliser cet exercice.

Commencez par vous tenir debout, face à la boîte, à une courte distance. Fléchissez légèrement les genoux et sautez sur la boîte, en atterrissant doucement sur la pointe des pieds. Redescendez en sautant ou en marchant et répétez l’exercice. Vous pouvez ajouter de la difficulté à cet exercice en transformant les box jumps en squat jumps.

Intérêt et bienfaits

Les Box Jumps sont excellents pour développer la puissance et la force explosive des mollets. Ils sont également utiles pour améliorer la coordination et l’équilibre.

Cet homme réalise un box jump
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les Stair Climbers

Les Stair Climbers sont un exercice simple qui peut être réalisé soit sur une machine de musculation, soit en montant simplement des escaliers.

Pour cet exercice, montez les marches une à une ou deux par deux en poussant sur la pointe de vos pieds pour monter. Assurez-vous de contracter vos mollets à chaque pas. Si vous utilisez une machine, maintenez une vitesse modérée et concentrez-vous sur l’engagement de vos mollets.

Intérêt et bienfaits

Les Stair Climbers sont excellents pour améliorer l’endurance des mollets tout en les tonifiant.

Cette femme fait des montées de marche à la machine
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Le Farmer Walk on toes

Le Farmer Walk on Toes (variante du Farmer Walk)est un exercice de renforcement des mollets qui nécessite deux haltères ou kettlebells. Tenez un haltère dans chaque main et levez-vous sur la pointe de vos pieds. En restant sur la pointe de vos pieds, commencez à marcher. Chaque pas doit être contrôlé et mesuré, en veillant à maintenir une tension constante sur vos mollets.

Intérêt et bienfaits

Cet exercice est idéal pour renforcer les mollets et améliorer l’équilibre.

Tous ces exercices sollicitent le muscle gastrocnémien et le muscle soléaire, qui sont les deux principaux muscles du mollet. Le muscle gastrocnémien est le gros muscle du mollet, situé dans la partie inférieure de l’arrière des jambes, le plus visible. Le muscle soléaire, lui, est un muscle profond, situé sous ce dernier.

Pourquoi entraîner ses mollets ?

Les mollets sont souvent les oubliés des entraînements de musculation. Pourtant, ils jouent un rôle fondamental dans la mobilité quotidienne et la performance athlétique. Un entraînement régulier des mollets permet d’améliorer la force, l’équilibre, la vitesse et la puissance, tout en prévenant les blessures liées à une faiblesse de ces muscles.

Les mollets puissants sont particulièrement importants pour les athlètes, car ils aident à la propulsion et au saut, en plus d’améliorer la stabilité dans les mouvements latéraux. Dans la vie quotidienne, des mollets forts facilitent la montée des escaliers, la course pour attraper un bus ou encore la marche avec des sacs de courses lourds.

Deux personnes font des extensions des mollets en salle de sport
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Quels autres muscles dois-je travailler pour éviter les déséquilibres musculaires ?

Pour éviter les déséquilibres musculaires, il est important de ne pas négliger le reste du corps lors des séances d’entraînement. L’entraînement des muscles antagonistes aux mollets, comme les tibialis antérieurs (situés à l’avant de la jambe), est essentiel pour maintenir une bonne biomécanique et prévenir les blessures.

De plus, un bon entraînement des jambes devrait également inclure des exercices pour les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ces muscles contribuent à la stabilité du genou et de la hanche, ce qui peut aider à améliorer la performance des exercices de mollets et à prévenir les blessures.

Enfin, n’oubliez pas l’importance de la mobilité et de la flexibilité. Les étirements réguliers des mollets, ainsi que des autres muscles des jambes, peuvent aider à améliorer l’amplitude de mouvement et à prévenir les douleurs et les blessures.

Exemples de programmes d’entraînement pour les mollets

Voici deux exemples de programmes de musculation des mollets:

Programme d’entraînement à la maison

Le travail des mollets peut être facilement réalisé à la maison. Voici un exemple de programme favorisant la croissance des mollets qui ne nécessite aucun équipement spécial, à part une corde à sauter et une marche ou une petite plate-forme :

  1. Échauffement : Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes pour augmenter votre fréquence cardiaque et préparer vos muscles pour l’entraînement. Cela peut être une marche rapide, un jogging sur place, ou des sauts à la corde.
  2. Extension des mollets : Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre chaque série.
  3. Corde à sauter : Faites de la corde à sauter pendant 1 minute, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez 3 fois.
  4. Box Jumps : Si vous avez une marche solide ou une petite plate-forme, faites des Box Jumps pendant 1 minute, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez 3 fois.
  5. Stair Climbers : Si vous avez un escalier chez vous, faites des Stair Climbers pendant 1 minute, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez 3 fois.

Programme d’entraînement en salle de musculation

Si vous avez accès à une salle de sport, vous pouvez ajouter des exercices avec des poids pour augmenter l’intensité de votre entraînement des mollets. Voici un exemple de programme d’entraînement en salle :

  1. Échauffement : Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes sur un vélo stationnaire ou un tapis roulant.
  2. Extension des mollets sur machine : Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions avec un poids qui vous permet de finir chaque série en sentant un effort notable. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes entre chaque série.
  3. Donkey Calf Raises : Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes entre chaque série.
  4. Farmer Walk on toes : Avec deux haltères lourdes, faites des Farmer Walks sur la pointe des pieds sur une distance de 20 à 30 mètres. Faites 3 séries. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes entre chaque série.
Cet homme fait des box jumps en salle de crossfit
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Que retenir de l’entraînement des mollets ?

En conclusion, l’entraînement des mollets est un élément crucial de tout programme de fitness. Les exercices détaillés dans cet article, combinés à des principes d’entraînement adéquats, vous aideront à développer des mollets forts et performants.

N’oubliez pas l’importance de la technique, de l’échauffement, du repos et de la récupération. Enfin, gardez à l’esprit que la progression et la constance sont essentielles pour obtenir des résultats durables. Bon entraînement !

FAQ: Exercices pour les mollets

Voici les réponses aux questions fréquemment posées sur le thème de la musculation des mollets:

Quel est le meilleur exercice pour les mollets ?

Il n’existe pas de « meilleur » exercice pour les mollets qui soit universellement valable pour tous. Les exercices comme l’extension des mollets, les Donkey Calf Raises, la corde à sauter, les Box Jumps, les Stair Climbers, et le Farmer Walk on toes sont tous efficaces pour renforcer les mollets.

Pourquoi mes mollets ne grandissent pas malgré l’entraînement ?

Cela peut être dû à plusieurs facteurs, y compris la génétique, la technique d’entraînement, le régime alimentaire et le repos. Assurez-vous que vous suivez une routine d’entraînement équilibrée, que vous mangez suffisamment de protéines pour la croissance musculaire, et que vous donnez à vos muscles suffisamment de temps pour se reposer et se réparer.

Combien de fois par semaine devrais-je entraîner mes mollets ?

Pour la plupart des gens, entraîner les mollets 2 à 3 fois par semaine est suffisant. Cela donne à vos muscles le temps de se reposer et de se réparer entre les entraînements.

Comment puis-je prévenir les crampes aux mollets pendant l’entraînement ?

Assurez-vous de bien vous hydrater avant, pendant et après l’entraînement. L’échauffement avant l’entraînement et les étirements après l’entraînement peuvent également aider à prévenir les crampes.

Comment puis-je améliorer la puissance de mes mollets pour les sports comme le football ou le basketball ?

Intégrez des exercices de saut ou d’autres mouvements explosifs dans votre entraînement pour augmenter la puissance de vos mollets. Les Box Jumps et le Farmer Walk on toes sont deux bons exemples d’exercices qui peuvent améliorer la puissance de vos mollets pour ces sports.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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