Vous êtes un adepte des activités physiques intenses? Que vous élaboriez votre propre programme de remise en forme ou que vous recherchiez simplement les meilleurs exercices cardio pour la perte de poids et le maintien de la masse musculaire, il convient de se poser la question suivante: à quelle fréquence devez-vous faire des exercices cardiovasculaires ?
Comme pour tous les types d’activité physique, les séances d’entraînement cardio peuvent permettre d’obtenir des gains et des résultats remarquables sur le plan de la forme physique. Toutefois, il n’est pas toujours utile d’en faire plus que tout le monde, surtout si vos objectifs vont au-delà que de la simple pratique régulière d’activité sportive. Voici ce qu’il faut savoir sur la pratique quotidienne du cardio.
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Dois-Je Faire du Cardio Tous les Jours?
Pour certains, il peut être judicieux de faire du cardio tous les jours. Quoi qu’il arrive, le nombre de jours et de minutes d’activité physique que vous faites au cours d’une semaine doit correspondre à vos objectifs. Les exercices cardio sont excellents pour favoriser la perte de poids, mais pratiquer uniquement ces derniers au détriment d’autres exercices de musculation pourrait perturber l’équilibre de votre programme de fitness.
Pour les programmes de préparation physique générale (PPG) tels que le CrossFit, il est recommandé d’ajouter un entraînement de résistance aux exercices aérobiques. Si vos objectifs physiques sont liés à la course à pied, au rameur, à la natation ou au cyclisme, un entraînement cardio tous les jours (ou presque) peut être plus judicieux.
Faire du cardio tous les jours comporte également des risques. Des blessures liées au surentraînement et d’autres effets négatifs peuvent résulter de l’exécution trop fréquente des mêmes mouvements sans prendre de jour de repos ou sans varier les exercices. Même dans la cadre d’exercices à faible impact comme le rameur, la blessure de fatigue n’est jamais très loin lorsque vous vous entraînez tous les jours.
Faut-il Faire du Sport Tous les Jours Pour Perdre du Poids ?
Les exercices de cardio brûlent plus de calories que les exercices de musculation. Il est donc plus facile de perdre du poids si l’on fait beaucoup d’exercices cardio. Certains de ces exercices impliquent forcément une intensité élevée, ce qui vous aidera à brûler des calories. Cela dit, il est possible de faire trop d’exercices cardio, en particulier si vous essayez de développer vos muscles ou de combiner plusieurs activités physiques afin de vous améliorer physiquement.
Le cardio à faible intensité, comme les longues marches, constitue un excellent entraînement et peut être pratiqué tous les jours par la majorité des gens. Mais même si votre objectif principal est de perdre du poids, le cardio à haute intensité, comme l’entraînement par intervalles ou la combinaison de mouvements de musculation dans des circuits training, ne devrait être pratiqué que 4 ou 5 fois par semaine au maximum.
Le Cardio Quotidien est-il Mauvais pour la Masse Musculaire ?
Beaucoup de cardio et un apport calorique limité (une combinaison populaire pour la perte de graisse) pourraient éventuellement vous faire perdre du muscle. Lorsque votre corps manque d’énergie, il brûle d’abord les réserves de graisse (dans la plupart des cas). Toutefois, si vous vous fixez des objectifs de perte de poids ambitieux et que vous vous privez trop, votre corps pourrait commencer à brûler également du muscle.
Les meilleurs moyens de favoriser le maintien ou la croissance de la masse musculaire sèche et de perdre du poids lorsque l’on fait beaucoup de cardio sont les suivants:
- Ajoutez des poids et haltères à votre exercice cardio
- Manger suffisamment de protéines
- Ne pas se priver de nourriture
Si vous suivez un programme d’activité cardio dans le but de perdre du poids, il est recommandé de ne pas dépasser un déficit calorique d’environ 200 calories par jour. Sinon, le poids perdu risque d’être constitué de muscle sec.
Quelles Sont Les Meilleures Séances d’Entraînement Cardio ?
Voici quelques types de séances de cardio qui peuvent vous aider à perdre du poids et à améliorer votre condition physique.
1. Entraînements Cardio à Haute Intensité et à Fort Impact (HIIT)
Les entraînements de type HIIT sont d’excellents programmes aérobiques. La plupart d’entre eux contiennent des exercices anaérobiques, ce qui signifie qu’ils entraînent différents systèmes énergétiques et favorisent la perte de graisse même une fois l’entraînement terminé.
Dans un programme d’entraînement transversal comme le CrossFit, qui entraîne différents groupes musculaires, les athlètes utilisent tous les types d’exercices (y compris des exercices d’entraînement de résistance pour l’ensemble du corps, comme les épaulés-jetés et les tractions) de le but de gagner en cardio et en force simultanément.
Cette activité intense s’oppose à l’entrainement d’endurance classique en faisant augmenter drastiquement votre fréquence cardiaque à travers un entraînement complet de courte durée. Vous ne pouvez néanmoins pas en faire votre activité principale, au risque de vous blesser, mais intégrer une séance HIIT à votre routine est sans aucun doute une bonne pratique. Vous pouvez également essayer des programmes pour débutants qui intégreront naturellement des séances plus haute intensité.
2. Entraînements Cardio à Faible Impact
Pour certains, il est difficile de faire du cardio avec des genoux fragiles, des épaules blessées ou des hanches raides. Il est vrai que certaines méthodes d’entraînement cardiovasculaire peuvent être intenses. Toutefois, le rameur, la natation, le vélo sont des exercices sans impact qui peuvent aider les gens à brûler des calories et à obtenir sensiblement la même séance d’entraînement.
Faire du rameur à un rythme modéré ou rapide permet de brûler jusqu’à 255 calories en une demi-heure.
3. Entraînements Cardio à Intensité Modérée
L’entraînement en régime continu est une approche lente et modérée pour développer la condition physique aérobie. C’est en fait l’opposé des séances d’entraînement HIIT. Une durée plus longue (plus de 30 minutes de cardio) à un effort de 50 à 70 % permet de perdre des calories. Les séances d’entraînement à allure régulière ne demandent généralement pas de soulever des poids, mais sont souvent effectuées à l’aide d’appareils de fitness qui permettent de maintenir un rythme régulier.
Conseils pour Maintenir votre Poids de Forme Grâce au Cardio
Voici quelques conseils pour vous aider à perdre du poids ou à le maintenir une fois que vous aurez atteint votre poids de forme.
N’oubliez pas qu’il s’agit de recommandations. Un entraîneur personnel certifié ou un spécialiste de la condition physique peut vous conseiller sur les programmes d’exercices ou les mouvements adaptés à votre situation planifiés en fonction des objectifs que vous vous fixez, en particulier si vous essayez de perdre du poids.
1. N’arrêtez pas Totalement la Musculation
De toutes les habitudes saines que vous pouvez prendre en vous entraînant, l’équilibre est l’une des meilleures. La musculation favorise le développement de différents groupes musculaires, améliore la densité des tendons et des ligaments et vous permet de vieillir en bonne santé.
Une combinaison équilibrée de cardio et de musculation améliorera les deux aspects de votre condition physique.
2. Utilisez Des Poids Plus Légers
S’entraîner d’abord avec des poids plus légers peut vous aider à maîtriser la technique d’exercices avec kettlebells, haltères, ou même appareils de cardio-training. Même l’utilisation de poids plus légers peut stimuler la croissance musculaire et les gains d’endurance musculaire si vous faites un nombre élevé de répétitions.
Cela vous permettra de perdre du poids en toute sécurité et d’éviter les blessures.
3. Éviter les Régimes Draconiens
Pour perdre du poids, le concept « calories absorbées, calories dépensées » est important, mais seulement jusqu’à un certain point. Vous pouvez regarder combien de calories vous mangez et combien de calories vous brûlez après une séance d’entraînement. Toutefois, si la différence est trop importante, votre corps passera en mode survie, ce qui rendra la perte de poids difficile.
Il arrive même que le fait de manger plus de calories (sans excès, mais en les augmentant) stimule la perte de poids, en stimulant votre métabolisme . Cela semble contre-intuitif, mais c’est pourtant vrai.
