Vous n’avez pas accès à une salle de sport et désirez développer vos jambes? Vous avez peu de place chez vous et voulez un exercice simple avec peu de matériel ? Essayez le Squat Kettlebell.
Avec le kettlebell swing, le squat avec kettlebell est un exercice très connu pour solliciter tous les principaux groupes musculaires, ce qui implique une plus grande réaction hormonale et un effet métabolique plus important. Si vous êtes novice en matière d’exercices avec kettlebell et même de squats, cet article est à lire absolument ! Nous verrons comment effectuer un squat kettlebell parfait, les différentes variantes de squat à essayer, et bien plus encore.
Jump to:
- Squats avec Kettlebell vs Squats avec Barre : Quelle est la Différence ?
- Comment Réaliser un Squat Parfait?
- Attention à Ces Erreurs En Squat Kettlebell
- Quels Sont Les Bienfaits De L’Entraînement Avec Des Kettlebells ?
- 20 Minutes de Squat Kettlebell suffisent-elles ?
- 6 Variantes de Squat Kettlebell à Essayer Chez Vous
Squats avec Kettlebell vs Squats avec Barre : Quelle est la Différence ?
Bien qu’il s’agisse dans les deux cas d’exercices de musculation, il existe quelques différences, la première étant le matériel : l’un utilise une barre d’haltère pour le poids libre et l’autre une kettlebell.
Les Deux Exercices Sollicitent des Muscles Différents
Outre le travail des muscles des jambes, les squats avant avec barre engagent les muscles du tronc et du haut du dos tandis que les squats avec kettlebell se concentrent davantage sur les muscles du tronc et mettent l’accent sur les hanches et les muscles fessiers .
Le Niveau de Difficulté Varie Aussi
Le mouvement avec kettlebell est considéré comme plus facile car le kettlebell contrebalance votre poids durant le mouvement du front squat, contrairement à la barre, mais une fois que vous avez pris le coup de main, vous verrez que les deux ne sont pas si difficiles.
Comment Réaliser un Squat Parfait?
Le squat kettlebell est un Air Squat classique, mais avec un poids supplémentaire. Cela signifie qu’avant de charger vos squats avec du poids, vous devez maîtriser le squat au poids du corps. Pour ce, voici comment procéder:
Position de Départ
Pour la position de départ, tenez-vous droit, les pieds écartés à largeur d’épaules et les orteils orientés vers l’avant. Regardez devant vous, les mains le long du corps.
La Descente
Tout en gardant le dos plat et le tronc bien tendu, ramenez vos hanches vers l’arrière en pliant les genoux. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Vous devez alors vous « asseoir », en poussant vos fesses vers l’arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible.
Restez Droit
Ne vous penchez pas vers l’avant. Cela augmenterait la tension sur votre colonne vertébrale et vous déséquilibrerait. Au contraire, gardez la poitrine haute et le dos aussi droit que possible. À ce stade de l’exercice, il est recommandé de faire une pause, afin de vérifier que votre position est bien horizontale et que vous ne descendez pas trop bas ou ne vous penchez pas trop vers l’avant.
La Montée
Après la pause de deux secondes, remontez jusqu’à la position de départ, en répétant le mouvement encore et encore jusqu’à ce que votre série soit terminée.
Ajoutez la Kettlebell
Si vous ajoutez un poids, veillez à ce qu’il soit centré sur votre poitrine, qu’il ne soit pas appuyé contre vous et que vos bras ne soient pas complètement tendus. Il doit se trouver juste devant vous, au niveau de la poitrine, et être maintenu par les deux mains qui saisissent le corps de la kettlebell (Position Goblet Squat) ou les côtés des poignées.
Attention à Ces Erreurs En Squat Kettlebell
Quelques erreurs fréquentes en Squat Kettlebell pourraient venir altérer votre entraînement en vous privant de ses bénéfices, voire en vous blessant. En voici une liste.
Genoux Qui Dépassent La Ligne Des Orteils
L’ajout d’un poids modifie la répartition des masses, il faut donc veiller à ce que les genoux ne dépassent pas les orteils. Les genoux doivent rester derrière les orteils pendant toute la durée du mouvement.
Poitrine en Avant
Lorsque vous êtes en position accroupie, de nombreuses personnes ont tendance à se pencher en avant, ce qui peut vous faire tomber et même causer des problèmes de dos et de colonne vertébrale. Restez toujours droit et adoptez une bonne posture pour éviter de vous blesser.
Coudes Tordus
Si vous remarquez que vos coudes commencent à trop s’écarter, songez à utiliser un poids plus léger ou surveillez-les attentivement et pensez sans cesse à garder vos coudes rentrés.
Votre Respiration
Veillez à respirer une fois par squat, en inspirant en descendant et en expirant en remontant. Si vous respirez trop ou pas assez, vous risquez d’avoir des vertiges et de vous blesser.
Quels Sont Les Bienfaits De L’Entraînement Avec Des Kettlebells ?
Les mouvements avec kettlebell sont souvent à faible impact et favorisent le développement de la force, de la masse musculaire et de l’endurance musculaire des abdominaux. En plus de vous rendre plus fort, ils peuvent également vous aider à améliorer votre amplitude de mouvement, en particulier la mobilité des hanches.
De nombreuses séances d’entraînement avec des kettlebells conviennent également aux espaces restreints. Si vous vous entraînez à la maison dans un espace limité, l’utilisation d’une simple kettlebell peut non seulement vous faire gagner de la place, mais aussi vous permettre de pimenter votre programme d’entraînement.
20 Minutes de Squat Kettlebell suffisent-elles ?
L’un des autres avantages de l’utilisation des kettlebells est qu’elle permet de gagner du temps. Pour améliorer la santé cardiovasculaire et l’endurance musculaire, il suffit de dix minutes de squats avec kettlebell, par intervalles de trente-cinq à vingt-cinq secondes, avec une kettlebell de 10 kilos ou plus.
6 Variantes de Squat Kettlebell à Essayer Chez Vous
Si vous en avez déjà marre des squats classiques avec kettlebell et d’autres exercices comme les kettlebell swings, voici les meilleures variantes de squat, en allant des plus faciles pour les débutants jusqu’aux plus difficiles.
Cette liste comprend exclusivement des exclusivement des exercices avec kettlebell, mais sachez qu’il est possible de vous mettre de réels défis au poids du corps avec des exercices comme le Cossack Squat ou le Sissy Squat, qui présentent eux aussi de nombreux bienfaits.
Goblet Squats Avec Kettlebell
L’un des squats avec kettlebell les plus simples est le goblet squat. Il est similaire au squat classique, mais lorsque vous tenez la kettlebell avec les deux mains devant la poitrine, vos coudes doivent aller plus loin que l’intérieur de vos cuisses, ce qui vous permet d’effectuer un squat plus profond. Vous devez également faire une pause au bas de ce squat avant de revenir à la position de départ.
Kettlebell Rack Squats
Cette variante est essentiellement une version à une main du squat avec kettlebell, sauf que vous n’utiliserez qu’une seule main. Avec une prise ferme et le coude rentré, tenez la kettlebell à hauteur de poitrine, les pieds à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
En mettant le poids sur les talons, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, sans laisser votre buste partir en avant. Si vous vous apercevez que vous penchez, utilisez un poids plus léger.
Après la pause, revenez à la position de départ en gardant la ceinture abdominale engagée pendant toute la durée de l’exercice. Faites ces squats d’un côté pour une série, puis passez à l’autre côté pour la même quantité de répétitions.
Sumo Squat Avec Kettlebell
La Position de Sumo Squat varie légèrement de celles des autres variantes. Commencez par écarter les pieds à une distance supérieure à la largeur des épaules, les orteils tournés à environ 45 degrés vers l’extérieur. Tenez le kettlebell devant vous en position de deadlift et gardez les bras tendus. Gardez le dos plat et la ceinture abdominale tendue tout en poussant vos hanches en arrière, en pliant vos genoux et en vous accroupissant avec la kettlebell suspendue entre vos jambes. Faites une pause et remontez.
Squat Kettlebell En Double Front Rack
Tenez-vous debout, les pieds à plat et écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’avant. Tenez dans chaque main une kettlebell du même poids par la poignée, de sorte que la « cloche » repose sur l’extérieur de votre avant-bras et que votre coude soit rentré contre votre torse dans une position en rack (ce qui signifie que vos paumes doivent être tournées vers votre corps).
Vous pouvez bien sûr remplacer les deux kettlebells par une seule, mais pour cet exercice, nous en utiliserons deux. Gardez le dos plat et le tronc bien contracté en pliant les genoux et en vous accroupissant jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites une pause, puis remontez à la position de départ.
Overhead Squat Avec Kettlebell
Si vous voulez ajouter une sollicitation importante du haut du corps à votre exercice de squat, l’overhead squat avec kettlebell est parfait. Pour cet exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur d’épaules et les orteils tournés vers l’avant. Tenez une kettlebell avec vos deux mains en position de front rack (ou épaulée), comme pour le Squat Kettlebell en Double Front Rack.
En effectuant un mouvement de squat standard, gardez le dos droit et descendez votre corps jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Après la pause, remontez en propulsant les deux kettlebells au-dessus de votre tête en un seul mouvement fluide (technique d’Overhead Press), en verrouillant vos coudes et en rapprochant vos biceps de vos oreilles. Lorsque vous passez au squat suivant, ramenez lentement les kettlebells à la position initiale.
Pistol Squat Avec Kettlebell (Squat À Une Jambe Avec Kettlebell)
Cet exercice est certainement l’un des plus difficiles car au-delà de la force, il demande de l’équilibre. Il faut faudra certainement du temps avant de maîtriser le Pistol Squat. Pour commencer, tenez la kettlebell à deux mains à hauteur de poitrine, les coudes rentrés. Gardez la tête et le regard droits devant vous, contractez vos muscles abdominaux et accroupissez-vous lentement en faisant reposer votre poids sur vos talons.
Toutefois, au lieu de faire un squat normal, une jambe sera tendue devant vous tandis que vous utiliserez la kettlebell comme contrepoids pendant que vous descendez. Abaissez-vous au maximum, puis remontez en engageant vos fessiers en fin de mouvement.
Si vous avez du mal à maîtriser la descente, laissez le genou aller vers l’intérieur, en le gardant dans l’alignement de la jambe tendue. Pour certaines personnes, cet exercice est facile à réaliser sans poids. Si vous avez toujours des difficultés, essayez avec le poids de votre corps ou avec une bande de résistance.
