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Muscles de l’Épaule : Anatomie et Meilleurs Exercices

 Écrit par 

Antoine Thomas

 Mis à jour le 

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Vous êtes vous déjà demandé quels étaient les muscles de votre épaule ? On va tout vous expliquer. Dans ce guide complet, nous allons vous présenter en détail les muscles des deltoïdes et de la coiffe des rotateurs, ainsi que des exercices ciblés pour renforcer et sculpter vos épaules. L’anatomie des muscles de cette partie du corps humain n’aura bientôt plus de secrets pour vous. On y va !

Muscles de l’Épaule : Les Deltoïdes

Les muscles deltoïdes sont un groupe de muscles situés au sommet de vos épaules, formant une sorte de cape qui recouvre l’articulation de l’épaule. Ces muscles puissants et très sollicités se divisent en trois parties distinctes : antérieure, moyenne et postérieure. Voyons ces trois faisceaux plus en détail.

Zoom sur les muscles de l'épaule d'un homme
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Anatomie des muscles deltoïdes
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Source : Maverick Fitness

Deltoïde Antérieur

Le deltoïde antérieur, situé à l’avant de l’épaule, joue un rôle clé dans la levée de bras. Actif principalement lors des mouvements de flexion et de rotation interne du bras, ce muscle superficiel contribue significativement à la stabilité de l’articulation de l’épaule. Un deltoïde antérieur fort est essentiel pour les mouvements de poussée. Parmi les exercices qui requèrent des deltoides antérieurs forts, on peut citer, les pompes, le développé couché, ou encore le développé militaire.

Deltoïde Moyen

Véritable pilier de l’épaule, le muscle deltoïde moyen (deltoïde latéral) donne à cette dernière son aspect large et arrondi. Situé sur la partie latérale de l’épaule, sa fonction principale est l’abduction du bras, un mouvement clé dans de nombreux exercices (ex. élévations latérales) et activités sportives. Sa tonification est cruciale pour obtenir des épaules bien dessinées et fonctionnelles, capable de supporter des charges lourdes tout en prévenant les blessures.

Deltoïde Postérieur

Le deltoïde postérieur, se trouvant à l’arrière de l’épaule, complète le trio. Il permet la rotation externe et l’extension du bras (ramener le bras en arrière), des mouvements indispensables dans de nombreux sports, notamment la natation ou le tennis. Ce muscle, souvent négligé lors des entraînements, est pourtant crucial pour maintenir un équilibre musculaire harmonieux au niveau de l’épaule, et pour faciliter des mouvements fluides et puissants. S’il est difficile à isoler (ils travaillent souvent en synergie avec d’autres muscles, notamment les muscles trapèzes), de nombreux exercices polyarticulaires comme le rowing, le tirage menton ou le face pull le font travailler.

Muscles de l’Epaule : La Coiffe des Rotateurs

La coiffe des rotateurs est un ensemble de quatre muscles profondément nichés dans l’articulation de l’épaule, stabilisant cette dernière et facilitant divers mouvements du bras. Ces muscles, à savoir le supra-épineux, l’infra-épineux, le petit rond et le sous-scapulaire, sont solidement attachés à l’omoplate et se terminent autour de la tête de l’humérus. En agissant en synergie, ils assurent la mobilité, la force et la stabilité de l’épaule, permettant des mouvements précis et contrôlés dans toutes les directions. Voyons ses quatre muscles plus en détail :

Muscles de la coiffe des rotateurs
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Source : Dr Pelissier

Supra-épineux

Le muscle supra-épineux (ou muscle sus épineux), souvent méconnu, se loge sur la partie supérieure de l’omoplate. Sa mission principale est d’initier l’abduction du bras, c’est-à-dire l’éloignement du corps. Ce petit muscle travaille ardemment lors de mouvements quotidiens simples, comme lever un objet ou saluer. Il est donc vital de le renforcer pour éviter douleurs et complications futures.

Infra-épineux

Situé juste en dessous du supra-épineux, l’infra-épineux est un acteur clé dans la rotation externe de l’épaule. Il contribue à stabiliser l’articulation et à prévenir les blessures, en particulier lors de mouvements répétitifs ou de port de charges lourdes. Son entretien est donc primordial pour garantir une épaule saine et fonctionnelle sur le long terme.

Petit Rond

Le petit rond (teres minor), bien que discret, est indispensable. Accompagnant l’infra-épineux, il assiste dans la rotation externe et dans la stabilisation de l’épaule. Travailler ce muscle peut s’avérer crucial pour les sportifs et individus actifs, car il aide à maintenir une articulation robuste et résiliente, tout en favorisant une mobilité optimale. Il est à distinguer du grand rond, muscle abaisseur de l’épaule, qui est lui considéré comme un muscle du dos.

Sous-Scapulaire

Enfin, le sous-scapulaire, situé à la face antérieure de l’omoplate, complète cet ensemble. Il permet la rotation interne de l’épaule et la stabilise, jouant ainsi un rôle préventif face aux blessures. Un sous-scapulaire bien entretenu permet une efficacité accrue dans de nombreux exercices de poussée.

Ces quatre muscles, en travaillant de manière synchronisée, garantissent la santé et la performance de vos épaules, il est donc capital de les connaître et de les chouchouter.

Exercices pour Renforcer les Épaules

Entamons notre exploration des exercices spécifiques qui ciblent efficacement les épaules, en commençant par les élévations frontales.

Un homme fait des élévations latérales, un exercice épaules
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Les Élévations Frontales pour l’Avant de l’Épaule

Les élévations frontales sont un exercice fondamental pour travailler les épaules, en mettant un accent particulier sur le deltoïde antérieur. Cet exercice est très apprécié pour sa simplicité et son efficacité redoutable dans la tonification et le renforcement des épaules. Il est également reconnu pour améliorer la posture, car il sollicite également les muscles stabilisateurs du tronc. De plus, il peut être réalisé avec divers équipements, tels que des haltères, des kettlebells ou une barre olympique.

Exécution des Élévations Frontales:

  • Position de Départ:
    • Debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
    • Saisissez un haltère dans chaque main avec une prise neutre, les paumes tournées vers le corps.
  • Mouvement:
    • Gardez les bras légèrement fléchis et le tronc engagé.
    • Depuis la position basse, élevez les haltères devant vous, à hauteur des épaules, en gardant les coudes souples.
    • Le mouvement doit être contrôlé; évitez d’utiliser l’élan.
  • Retour à la Position de Départ:
    • Abaissez lentement les haltères à la position de départ, en résistant à la gravité pour maximiser le travail musculaire.
  • Conseils:
    • Maintenez une respiration régulière, inspirez en levant les poids, expirez en les abaissant.
    • Évitez de cambrer le dos; gardez votre abdomen engagé pour protéger votre colonne vertébrale.
    • Pour les débutants, commencez avec des poids légers pour maîtriser la technique avant d’augmenter la charge.

Les Élévations Latérales pour la Partie Latérale

L’exercice des élévations latérales est un incontournable pour cibler le deltoïde moyen. Cette manœuvre isole et travaille efficacement la portion latérale de vos épaules, contribuant à élargir votre carrure et améliorer votre esthétique physique générale. Non seulement il renforce les muscles, mais il aide également à améliorer la mobilité et la stabilité de l’articulation de l’épaule. Il est particulièrement apprécié par les pratiquants de fitness et de musculation pour son efficacité et sa simplicité.

Exécution des Élévations Latérales:

  • Position de Départ:
    • Debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
    • Tenir un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers le corps.
  • Mouvement:
    • Avec les coudes légèrement fléchis, élevez les haltères latéralement jusqu’à hauteur d’épaules.
    • Maintenez un contrôle strict sans utiliser d’élan.
  • Retour à la Position de Départ:
    • Redescendez lentement les haltères à la position de départ.
  • Conseils:
    • Pour protéger votre dos, engagez votre tronc pendant tout l’exercice.
    • Veillez à ne pas hausser les épaules; les épaules doivent rester basses et stables.

Le Pec Deck Inversé pour la Partie Postérieure

Le Pec Deck Inversé cible principalement le deltoïde postérieur. Cet exercice est essentiel pour un développement équilibré et harmonieux de l’épaule et isoler ce muscle souvent négligé. Il permet également de renforcer les muscles du haut du dos, améliorant ainsi la posture. Il est crucial pour ceux qui cherchent à construire des épaules fortes et équilibrées.

Exécution du Pec Deck Inversé:

  • Position de Départ:
    • Asseyez-vous sur la machine avec le torse contre le dossier.
    • Réglez les poignées de manière à ce qu’elles soient alignées avec vos épaules.
  • Mouvement:
    • En gardant les coudes légèrement fléchis, amenez les poignées vers l’arrière en serrant les omoplates.
    • Maintenez la contraction pendant un moment.
  • Retour à la Position de Départ:
    • Revenez lentement à la position initiale sans laisser les poids se toucher.
  • Conseils:
    • Évitez de forcer sur le cou et maintenez une respiration fluide et constante.
    • Concentrez-vous sur la contraction des muscles du dos et des épaules sans trop utiliser les bras.

Ces exercices, réalisés consciencieusement, contribueront à renforcer vos épaules, en les rendant non seulement plus puissantes mais également plus esthétiques et bien définies.

Séances de Musculation d’épaules : Deux exemples

Découvrez ci-dessous deux exemples de séances conçues pour sculpter et renforcer vos épaules.

Séance maison

Voici une routine d’exercices épaules réalisable à la maison. Pour ces exercices, munissez-vous d’un set d’haltères et de chaises robustes.

  • Développé militaire haltères : Complétez 3 cycles de 10 à 12 répétitions.
  • Élévations latérales : Effectuez 3 cycles de 10 à 12 répétitions.
  • Oiseaux haltères : Réalisez 3 cycles de 10 à 12 répétitions.
  • Dips : Faites 3 cycles jusqu’à l’échec.

Séance en salle de sport

Si vous avez accès à une salle de sport, intégrez des exercices plus sophistiqués à votre routine épaules. Voici un prototype de séance d’exercices réalisable en salle :

  • Développé militaire barre : 3 cycles de 8 à 10 reps.
  • Élévations latérales : 3 cycles de 10 à 12 reps.
  • Tirage menton : 3 cycles de 10 à 12 répétitions.
  • Oiseau poulie : cycles de 10 à 12 répétitions.

Les Blessures Fréquentes

Les épaules, étant des articulations très mobiles et sollicitées, sont souvent sujettes à divers types de blessures. Voici un aperçu des traumatismes communs que vous pourriez rencontrer et des conseils préventifs associés.

Un homme tient son épaule douloureuse
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Tendinite de la Coiffe des Rotateurs

La tendinite de la coiffe des rotateurs survient généralement suite à une sollicitation excessive ou répétée des tendons de l’épaule, souvent observée chez les individus pratiquant des sports de lancer. Pour prévenir cette affliction, incorporez des exercices de renforcement et d’étirement des épaules dans votre routine. Si ce syndrome apparaît, prenez du repos. C’est la seule manière de guérir une tendinite. Ce syndrome est toutefois moins grave que certaines lésions, voire ruptures qui peuvent survenir lors d’un sollicitation trop intense

Luxation de l’Épaule

La luxation se produit lorsque la tête de l’humérus est forcée hors de la cavité glénoïde, causant douleur et incapacité. Une rééducation adaptée et un renforcement des muscles stabilisateurs de l’épaule peuvent aider à prévenir les récidives.

Syndrome de l’Épaule Gelée

Aussi appelé capsulite rétractile, ce syndrome se caractérise par un rétrécissement de la capsule articulaire de l’épaule, entraînant raideur et douleur. Des exercices de mobilité et des étirements réguliers peuvent jouer un rôle préventif.

Bursite

La bursite de l’épaule est une inflammation des bourses séreuses, des petits sacs remplis de liquide qui réduisent le frottement entre les os et les tendons. La prévention réside principalement dans l’évitement des mouvements répétitifs et l’adoption de techniques d’entraînement correctes.

FAQ : Muscles des Epaules

Quelle est la fréquence idéale pour entraîner les épaules?

Il est généralement recommandé de travailler les épaules 1 à 2 fois par semaine. Cela permet une récupération adéquate entre les séances d’entraînement.

Les exercices d’épaules sont-ils adaptés aux débutants?

Oui, les débutants peuvent et devraient renforcer leurs épaules. Il est crucial de commencer avec des poids légers et de se concentrer sur la technique.

Comment éviter les blessures lors de l’entraînement des épaules?

Pour prévenir les blessures, échauffez-vous correctement, n’utilisez pas de poids excessifs, et exécutez chaque mouvement avec une technique appropriées.

Que faire en cas de douleur aux épaules pendant l’exercice?

Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement l’exercice. Considérez de prendre du repos et si la douleur persiste, consultez un professionnel de santé.

Combien de temps faut-il pour voir les résultats?

Avec un entraînement régulier et une nutrition appropriée, des résultats visibles peuvent généralement être observés après 8-12 semaines.

Puis-je travailler mes épaules si j’ai une blessure préexistante?

Vous devriez consulter un médecin ou un physiothérapeute avant de commencer un programme d’entraînement, surtout si vous avez des problèmes de santé ou des blessures préexistantes.

A propos de

Passionné de nature et de sports en tout genre (course à pied, VTT, escalade, football), j’ai découvert la callisthénie dès l’adolescence, et ai pratiqué cette activité assidûment depuis. Je m’intéresse aujourd’hui à tout ce qui touche à la biomécanique et à la préparation physique au sens général. Lorsque que je ne suis pas sur un sentier ou sous une barre de traction, vous pouvez m’apercevoir en train de jouer de la guitare ou de préparer une pâte à pizza maison.

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