Vous cherchez à renforcer votre chaîne postérieure? La maîtrise du rack pull est un excellent exercice pour vous aider à améliorer votre deadlift (quelle que soit la variante), à augmenter votre force générale et à faire travailler un large éventail de muscles tels que les fessiers, les ischio-jambiers, les trapèzes, les dorsaux et les érecteurs du rachis.
Il est facile à apprendre et ne nécessite qu’une barre olympique, un rack de squat (power rack), des cales ou des disques d’haltères pour régler la hauteur du rack.
Dans cet article, vous apprendrez comment effectuer un rack pull le plus efficacement possible, les bienfaits de cet exercice, les muscles sollicités et comment l’inclure dans votre programme d’entraînement.
C’est parti!
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Qu’est-ce qu’un Rack Pull ?
Les Rack pulls sont une variante du deadlift aussi connus sous le nom de soulevés de terre partiels. Ils consistent à soulever une barre chargée à partir d’un rack de squat, généralement à la hauteur des genoux.
Il s’agit d’un des meilleurs exercices composés qui constitue un complément à un programme de musculation et d’hypertrophie musculaire. Ils sont faciles à réaliser et font travailler la quasi-totalité du corps malgré une amplitude de mouvement réduite par rapport aux deadlifts classiques.
Comment Faire un Rack Pull (ou Soulevé de Terre Partiel)
Le rack pull est un mouvement relativement facile à apprendre et à maîtriser. Il requiert un niveau de compétence peu élevé, ce qui en fait un mouvement idéal pour les débutants. Vous pouvez les faire à partir du rack de squat, de blocs ou de n’importe quel autre type de support. Voici comment réaliser un soulevé de terre partiel correctement :
Choisissez la Bonne Hauteur de Rack
Tout commence par le choix de la bonne hauteur du rack de musculation. C’est ce qui déterminera l’amplitude du mouvement de traction.
En règle générale, la barre doit être placée à la hauteur des genoux dans la position de départ. Cependant, vous pouvez la placer un peu plus haut ou un peu plus bas en fonction de votre expérience et de vos objectifs.
Placez-la à la hauteur des genoux ou un peu plus haut dans le cas d’un programme axé sur la force. Vous diminuerez ainsi l’amplitude du mouvement, et pourrez donc soulever plus lourd. Vous pouvez l’utiliser à la hauteur des genoux ou plus bas pour des objectifs d’hypertrophie.
Saisissez la Barre
Une fois que vous avez réglé la hauteur du rack, approchez-vous de la barre en articulant vos hanches et en pliant légèrement les genoux. Saisissez la barre (en pronation ou en prise mixte) avec les paumes à l’extérieur des quadriceps tout en gardant une colonne vertébrale et un cou neutres.
Contractez votre Ceinture Abdominale
Avant de soulever la charge, engagez vos muscles abdominaux en inspirant profondément et en contractant l’ensemble de la région abdominale.
Le renforcement de la ceinture abdominale vous aidera à protéger votre colonne vertébrale et à minimiser autant que possible les risques de blessure.
Le Mouvement
Soulevez la barre verticalement jusqu’à ce que vos hanches et vos genoux soient complètement tendus. Veillez à réaliser toutes les étapes ci-dessus avant de soulever la barre.
Bienfaits du Soulevé de Terre Partiel
Les bienfaits principaux du rack pull sont l’amélioration de la posture et le renforcement de la préhension. Il s’agit aussi d’une option à faible risque pour la rééducation et qui permet d’améliorer l’extension de la hanche.
Examinons-les plus en détail !
Améliore la Posture
La colonne vertébrale, les épaules et le cou doivent rester en position neutre pour assurer une exécution correcte de l’ensemble de la série de répétitions.
Cette harmonie musculaire est le cocktail parfait pour vous aider à renforcer votre posture. Comme nous allons le voir ci-dessous, les trapèzes, les érecteurs du rachis et les lombaires sont des groupes musculaires responsables du maintien des épaules et du torse en place.
Au bout d’un certain temps, vous constaterez que votre posture est plus solide et détendue.
Renforce votre Prise en Main
Le poids que vous pouvez soulever lors d’un soulevé de terre partiel est nettement plus élevé que celui des deadlifts classiques, ce qui est bénéfique pour votre prise en main.
L’amplitude limitée des mouvements et les charges plus lourdes vous aideront à renforcer votre prise comme aucun autre mouvement de tirage. Limitez l’utilisation de sangles et de crochets, et vous constaterez que votre force de préhension monte en flèche.
Idéal pour la Rééducation
Les personnes qui se remettent d’une blessure peuvent bénéficier de la pratique des rack pull. L’amplitude limitée des mouvements joue en leur faveur et en fait un exercice idéal pour gagner en force en toute sécurité.
Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez jouer avec la hauteur du rack. Vous pourrez éventuellement passer à d’autres formes d’exercice de levée, comme les soulevés de terre traditionnels.
Améliore l’Extension de la Hanche
Une mauvaise extension des hanches est l’un des défauts les plus courants lors des mouvements de tirage tels que les deadlifts et les squats. De nombreuses personnes ne parviennent pas à étendre complètement leurs hanches à la fin du mouvement, ce qui, techniquement, se traduit par une perte de gains potentiels.
Les Rack pulls sont très efficaces pour vous apprendre à étendre correctement vos hanches sur toute l’amplitude du mouvement.
Muscles Sollicités
Le rack pull est réputé pour être l’un des mouvements de tirage qui s’effectue avec une charge lourde. Les muscles sollicités en bénéficient donc grandement.
Avant-Bras
Les avant-bras sont l’un des principaux muscles sollicités par les rack pull. Vous ne pouvez soulever des poids plus lourds que ne le permet votre force de préhension. Les avant-bras sont les principaux muscles responsables de cette dernière.
Bien que vous puissiez utiliser des sangles comme le font de nombreuses personnes, travailler à mains nues vous aidera à gagner en force et en masse musculaire au niveau des avant-bras.
Trapèzes
Le muscle trapèze est le muscle situé à l’arrière du cou et au milieu de la colonne vertébrale. Il est responsable de l’élévation des épaules et de leur maintien en place.
Parce que les rack pulls sont généralement lourds, ils exercent une pression importante sur les trapèzes, ce qui explique pourquoi ils stimulent la croissance musculaire de ces derniers.
Dorsaux
Les dorsaux sont le groupe musculaire le plus large de notre corps. Ils sont responsables de l’extension et de la rotation interne des épaules. Les dorsaux sont situés dans le dos et s’étendent jusqu’aux côtes.
Ils jouent un certain rôle dans la stabilisation de l’épaule et la maintiennent en place. Cela s’avère très utile pour tirer des centaines de kilos depuis le rack.
Érecteurs du Rachis (Bas du Dos)
Les érecteurs du rachis (erector spinae) sont les principaux responsables de l’extension du dos. Lorsque vous effectuez des rack pull, il est essentiel d’adopter la bonne technique pour préserver la santé de la colonne vertébrale.
Tout mouvement de tirage (comme les rack pulls) qui nécessite une extension du dos sollicite les érecteurs du rachis. Les érecteurs spinaux sont les premiers extenseurs de la hanche avant que les fessiers n’entrent en action.
Fessiers
Les fessiers sont les principaux extenseurs de la hanche, responsables de la stabilisation de celle-ci. Bien que ces tirages possèdent une amplitude de mouvement plus courte, ils sont conçus pour des poids plus lourds, et sont donc parfaits pour travailler les muscles fessiers.
Ischio-Jambiers
Les ischio-jambiers sont essentiellement des fléchisseurs du genou, mais ils contribuent à l’extension de la hanche. Bien que la courte amplitude du mouvement supprime la majeure partie du temps de tension, les ischio-jambiers sont tout de même sollicités pendant les rack pull. Ils le sont en particulier lors des tirages lourds et des tirages avec bande.
Abaissez le support pour obtenir une plus grande amplitude de mouvement afin d’ajuster le recrutement musculaire comme vous le souhaitez.
Erreurs Fréquentes en Rack Pull
Le Rack Pull est un mouvement relativement facile, même pour les débutants. Cependant, certaines erreurs peuvent vous empêcher de maximiser vos gains et d’atteindre vos objectifs.
Hauteur du Rack Inappropriée
L’amplitude de mouvement des Rack pulls est plus courte que celle des deadlifts habituels tels que le Deadlift en position de Sumo, Romanian, avec jambes tendues et avec haltères.
Si vous réglez le rack trop bas, vous aurez l’impression de faire un soulevé de terre normal, et vous risquez de perdre l’utilité de l’exercice puisque vous devrez abaisser le poids de manière significative.
En revanche, si vous la fixez à un niveau trop élevé, l’amplitude du mouvement sera trop courte pour être bénéfique à votre croissance musculaire. Idéalement, la barre doit être placée au niveau des genoux. C’est la meilleure position !
Dos Arrondi
Un dos arrondi peut résulter d’une musculature faible et fatiguée, d’une mauvaise connexion entre l’esprit et les muscles ou de charges trop lourdes.
Même avec des poids plus légers, arrondir le dos peut augmenter le risque de blessure et compromettre la santé de votre colonne vertébrale.
Pour éviter cela, déployez votre poitrine, rapprochez vos omoplates l’une de l’autre et contractez votre ceinture abdominale. Si vous devez baisser la barre, faites-le !
Poids trop Lourd/Léger
Le rack pull est un exercice qui doit être très lourd. Cependant, une charge trop lourde peut altérer la qualité de votre mouvement, compromettre la santé de votre colonne vertébrale et vous blesser.
L’utilisation de poids légers peut vous empêcher d’atteindre votre potentiel de croissance musculaire maximal. Au début, utilisez une charge gérable pendant que vous apprenez la technique. Une fois que vous la maîtrisez, augmentez progressivement la charge.
À titre de référence, vous devez ajouter suffisamment de poids pour ressentir l’exercice et faire 4 à 8 répétitions lourdes.
Comment Ajouter les Rack Pull à votre Programme d’Entraînement
Indépendamment de votre niveau d’expérience et de vos objectifs de remise en forme, l’exercice des tractions de rack est un outil fantastique à ajouter à votre programme d’entraînement. Il vous aidera à augmenter votre force globale, votre masse musculaire, votre force de préhension et votre force de tirage.
Voici quelques exemples de la façon dont vous pouvez inclure différentes variantes de rack pull pour faire passer votre entraînement au niveau supérieur.
Programme de Force
Les tractions de rack lourdes sont très efficaces pour améliorer la force de tirage, l’endurance des muscles du dos et la poussée des hanches.
Si vous êtes un powerlifter, essayez d’inclure des rack pull (à hauteur de genou ou plus) au moins 1 à 2 fois par semaine. Cela vous aidera à gagner en force et à améliorer la partie » verrouillage » du soulevé de terre régulier, qui est le point faible de beaucoup de gens.
Une variante que vous pouvez essayer est le rack pull isométrique. Cette variante augmente la force de préhension et l’endurance des muscles du dos, ce qui est pratique pour réduire les risques de blessure.
Programme d’Hypertrophie
Lorsque vous vous concentrez sur l’hypertrophie, essayez de régler les supports de rack sur une position basse. Cela permet d’augmenter l’amplitude des mouvements, ce qui est idéal pour créer plus de stress musculaire et de recruter des fibres.
Vous pouvez inclure des rack pull avec élastiques pour créer encore plus de tension au sommet du mouvement. Pour ce faire, attachez deux élastiques des extrémités de la barre aux goupilles du rack de squat.
Ajoutez des rack pulls au moins 1 à 2 fois par semaine dans la fourchette basse (6-10) et haute (12-20) pour obtenir des gains maximaux.
FAQ: Rack Pull
Quels Sont les Muscles Sollicités par le Rack Pull ?
Les rack pull font travailler les avant-bras, les trapèzes, les dorsaux, les érecteurs du rachis et les fessiers. Bien qu’elles ciblent également les ischio-jambiers, elles le font à une intensité moindre.
Pourquoi faire des Rack Pulls au lieu des Deadlifts ?
Si vous êtes débutant, que vous manquez de mobilité articulaire ou que vous sortez d’une blessure, les rack pulls sont une meilleure option que le soulevé de terre régulier. Cependant, si vous êtes en bonne santé et prêt à soulever des poids, vous pouvez opter pour les rack pulls, mais donner la priorité aux soulevés de terre.
Les Rack Pull Sont-ils Bons pour le Bas du Dos ?
Les Rack Pull sont excellents pour le bas du dos. En raison de l’amplitude réduite des mouvements, il est plus facile d’ajouter des poids lourds tout en garantissant un risque moindre de se blesser.
