Butterfly en Musculation (Pec Deck): Comment Réaliser cet Exercice ?

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Connaissez-vous le butterfly ou pec deck, ce mouvement de musculation emblématique? Cet exercice, largement reconnu pour sa capacité à travailler les muscles de la poitrine, est souvent inclus dans les programmes de musculation. Cependant, il demeure mal compris ou mal exécuté par de nombreux pratiquants.

Dans cet article, nous allons vous guider pour comprendre cet exercice en profondeur, sa technique, ses variantes et comment l’incorporer efficacement à votre routine d’entraînement. Alors, préparez-vous à redécouvrir le butterfly sous un jour nouveau !

Cet homme réalise un butterfly chez lui
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Le butterfly en musculation (pec deck): Définition

Le butterfly, également appelé pec deck, est un exercice de musculation des pectoraux populaire. Il tire son nom de l’anglais « butterfly », qui signifie papillon, en raison du mouvement des bras qui évoque le battement d’ailes d’un papillon lors de l’exécution de l’exercice.

Pour réaliser cet exercice, on utilise généralement une machine dédiée appelée « pec deck machine« . L’utilisateur s’assoit sur la machine avec le dos bien droit contre le dossier, place ses avant-bras sur les coussinets prévus à cet effet et effectue un mouvement de compression en rapprochant les bras devant lui. Le mouvement est ensuite inversé pour revenir à la position de départ.

Les muscles sollicités par le butterfly

Le butterfly est principalement destiné à travailler les muscles pectoraux, notamment le grand pectoral. Néanmoins, d’autres muscles sont sollicités durant l’exécution de cet exercice. Parmi eux, on compte les deltoïdes antérieurs (partie avant des épaules), ainsi que les muscles du bras, notamment les biceps et triceps à un degré moindre.

Les bienfaits du butterfly en musculation

  • Le butterfly est reconnu pour sa capacité à développer la force et la taille des muscles pectoraux. Cela peut améliorer la performance dans d’autres exercices de musculation et activités sportives qui sollicitent ces muscles.
  • Le butterfly aide à améliorer la posture en renforçant les muscles de la partie supérieure du corps. Il contribue également à augmenter la mobilité et la flexibilité de l’articulation de l’épaule.
  • Enfin, comme tout exercice de musculation, le butterfly favorise le renforcement général du corps, l’accélération du métabolisme et la santé cardiovasculaire. Il s’agit donc d’un excellent ajout à toute routine de musculation ou de fitness.
Cet homme fait un butterfly
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Comment réaliser le butterfly (Pec Deck) correctement ?

  1. Installation sur la machine : Commencez par vous asseoir sur le siège de la machine pec deck. Ajustez la hauteur du siège pour que les coussinets soient au niveau de votre poitrine. Assurez-vous que votre dos est bien droit et solidement appuyé contre le dossier de la machine.
  2. Placement des bras : Posez vos avant-bras sur les coussinets de la machine. Vos bras doivent être à angle droit par rapport à votre corps.
  3. Exécution du mouvement : Poussez les coussinets devant vous en contractant vos pectoraux, tout en gardant une respiration contrôlée. Vos mains devraient se rejoindre devant votre poitrine. Faites une courte pause et contractez vos pectoraux à la fin du mouvement pour un maximum d’efficacité.
  4. Retour à la position initiale : Ramenez lentement vos bras à la position de départ tout en contrôlant le mouvement. Veillez à ne pas laisser les poids de la machine toucher entre chaque répétition pour maintenir une tension constante sur vos muscles.
Cet homme exécute un butterfly parfaitement
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les erreurs communes à éviter lors de l’exécution du butterfly

  1. Mauvais placement du corps : Assurez-vous que votre dos reste en contact avec le dossier de la machine pendant tout l’exercice. Évitez de vous pencher en avant ou de vous soulever du siège.
  2. Mouvement trop rapide : N’exécutez pas l’exercice trop rapidement. Il est important de contrôler le mouvement, aussi bien lors de la compression que lors du retour à la position de départ.
  3. Utiliser un poids trop lourd : Comme pour tout exercice de musculation, utiliser un poids trop lourd peut mener à une mauvaise exécution et à des blessures. Choisissez un poids qui vous permet de réaliser l’exercice correctement et de terminer toutes vos répétitions.

La Variante du Reverse Butterfly

Le Reverse Butterfly, également connu sous le nom de Reverse Pec Deck, est une variante du Butterfly classique. Si le Butterfly cible principalement les muscles pectoraux, le Reverse Butterfly, quant à lui, met l’accent sur les muscles du dos, en particulier les deltoïdes postérieurs (arrière de l’épaule) et les muscles du trapèze.

Pour effectuer le Reverse Butterfly, la position de base reste la même que pour le Butterfly, mais la position des mains est inversée. Voici comment procéder :

  1. Installation sur la machine : Asseyez-vous sur la machine Pec Deck, face au dossier cette fois. Ajustez la hauteur du siège pour que les coussinets soient à la hauteur de vos épaules.
  2. Placement des bras : Saisissez les poignées ou les coussinets de la machine avec vos mains. Vos bras doivent être tendus devant vous, à hauteur d’épaule.
  3. Exécution du mouvement : Ouvrez vos bras et poussez les coussinets vers l’extérieur. Veillez à contracter vos muscles dorsaux à la fin du mouvement. Tenez cette position pendant une à deux secondes pour une contraction maximale.
  4. Retour à la position initiale : Revenez lentement à la position de départ, en contrôlant le mouvement. Comme pour le Butterfly classique, veillez à ne pas laisser les poids de la machine toucher entre chaque répétition.

Le Reverse Butterfly est une excellente manière de varier votre entraînement et de cibler d’autres muscles de votre haut du corps. Il est recommandé d’intégrer les deux exercices, Butterfly et Reverse Butterfly, dans votre routine pour un développement musculaire équilibré.

Alternatives au Butterfly

Même si le Butterfly est un exercice de choix pour travailler les muscles pectoraux, il existe de nombreuses alternatives pour ceux qui ne disposent pas d’une machine pec deck ou qui souhaitent diversifier leur entraînement. Voici quelques-unes de ces alternatives :

Cet homme fait du développé couché haltères
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Développé couché

Le développé couché est sans doute l’exercice de musculation le plus connu pour travailler les muscles pectoraux. Bien que le mouvement soit différent du Butterfly, le développé couché est très efficace pour développer la force et la masse musculaire des pectoraux. Il peut être réalisé avec une barre ou des haltères.

Cet homme réalise un développé couhcé
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Écartés couchés avec haltères

C’est probablement l’alternative la plus proche du Butterfly. Allongé sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, il s’agit de les écarter en arc de cercle, puis de les rapprocher en contractant les pectoraux. L’angle de mouvement est similaire à celui du Butterfly, rendant cet exercice très efficace pour cibler les mêmes muscles.

Cet homme réalise un écarté couché
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Pompes

Bien qu’ils n’impliquent pas le même mouvement de compression, les pompes sollicitent fortement les pectoraux, ainsi que d’autres muscles du haut du corps. Ils peuvent être effectués n’importe où, sans équipement.

Cet homme réalise une pompe
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Crossover

Cet exercice requiert une poulie double, mais reproduit un mouvement similaire à celui du Butterfly. Il implique de saisir les poignées et de les croiser devant votre poitrine en contractant leurs pectoraux. Les poulies sont de superbes outils pour muscler vos pectoraux.

Chest Fly avec bandes élastiques

Pour ceux qui s’entraînent à domicile, le Chest Fly avec bandes élastiques peut être une excellente alternative . Les bandes sont fixées à un point d’ancrage solide, et l’exercice est réalisé en tenant les extrémités des bandes dans chaque main et en reproduisant le mouvement du Butterfly.

Incorporation du butterfly dans un programme de musculation

Le Butterfly est un exercice polyvalent qui peut être intégré de différentes manières dans votre routine d’entraînement. Voici comment vous pourriez l’incorporer pour bénéficier au maximum de ses avantages.

Dans quel type d’entraînement les incorporer ?

Le Butterfly est un excellent exercice pour cibler spécifiquement les muscles pectoraux et peut donc être intégré à tout programme d’entraînement axé sur le haut du corps. Il est également couramment utilisé dans les routines de musculation dédiées à la force et à l’hypertrophie musculaire. De plus, étant un exercice d’isolation, le Butterfly est souvent incorporé vers la fin des séances d’entraînement pour cibler efficacement les muscles pectoraux après des exercices composés comme le développé couché.

À quelle fréquence en faire ?

La fréquence à laquelle vous devriez faire le Butterfly dépend de plusieurs facteurs, dont vos objectifs spécifiques, votre niveau de forme physique et la manière dont le reste de votre programme d’entraînement est structuré. En général, si vous voulez intégrer le Butterfly dans votre routine, vous pourriez le faire 1 à 2 fois par semaine. Cela vous permettrait de travailler efficacement vos muscles pectoraux sans risquer de sur-entraînement.

Il est important de rappeler que le repos et la récupération sont tout aussi essentiels à la croissance musculaire que l’entraînement en lui-même. Assurez-vous donc de laisser suffisamment de temps à vos muscles pour récupérer entre deux séances d’entraînement.

Il est toujours recommandé de consulter un professionnel du fitness ou un coach sportif pour obtenir un programme d’entraînement adapté à vos besoins et à vos objectifs personnels.

Butterfly (Pec Deck) : Le Bilan

Le Butterfly est un exercice incontournable pour renforcer et sculpter vos pectoraux. Cet exercice offre une contraction maximale des pectoraux et favorise leur développement. Pensez à bien respecter la technique pour éviter les blessures et maximiser les gains musculaires. Comme pour tout entraînement, la régularité, la progression et une bonne récupération seront vos meilleurs alliés pour atteindre vos objectifs.

Cet homme réalise un butterfly en salle de musculation
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FAQ : Butterfly (Pec Deck)

Qu’est-ce que le Butterfly en musculation ?

Le Butterfly est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles pectoraux. Il est généralement effectué sur un appareil de musculation spécifique appelé Pec Deck.

Quels muscles sont travaillés lors du Butterfly ?

Le Butterfly cible principalement les muscles pectoraux, mais il sollicite également d’autres muscles comme les deltoïdes et le grand rond.

Comment faire correctement le Butterfly ?

Il est crucial de maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice. Assurez-vous que votre dos est bien plaqué contre le dossier de la machine, et que vous ouvrez et fermez les bras en effectuant une contraction complète de vos pectoraux.

Qu’est-ce que le Reverse Butterfly ?

Le Reverse Butterfly est une variante du Butterfly classique. Au lieu de cibler les muscles pectoraux, il se concentre sur les muscles du dos, notamment les deltoïdes postérieurs et les muscles du trapèze.

Quelle est la fréquence recommandée pour faire le Butterfly ?

La fréquence dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs spécifiques. En général, vous pourriez intégrer le Butterfly dans votre routine d’entraînement 1 à 2 fois par semaine.

Quelles sont les alternatives au Butterfly ?

La fréquence dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs spécifiques. En général, vous pourriez intégrer le Butterfly dans votre routine d’entraînement 1 à 2 fois par semaine.

Le Butterfly peut-il aider à perdre de la graisse ?

Le Butterfly est un exercice de renforcement musculaire, il aide principalement à développer la force et la masse musculaire des pectoraux. La perte de graisse est principalement liée à un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que vous n’en brûlez. Cependant, l’augmentation de la masse musculaire peut augmenter votre métabolisme et vous aider à brûler plus de calories au repos.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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