L’Overhead Press (ou Military Press / Développé Militaire) est un des meilleurs exercices de musculation pour développer la force nécessaire pour effectuer les principaux mouvements de poussée au-dessus de la tête. Il est réalisé avec une barre et n’implique qu’un mouvement du haut du corps, en amenant la barre de la position frontale jusqu’au-dessus de la tête. Les épaules, les trapèzes et les triceps sont les principaux muscles sollicités, mais en utilisant des poids lourds, cet exercice fait appel à presque tous les muscles du haut du corps.
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- Bienfaits du Overhead Press
- Muscles sollicités par le Military Press
- Comment exécuter parfaitement l’Overhead Press ?
- Progression en Overhead Press
- Erreurs fréquentes en Overhead Press
- Conseils et Exercices Complémentaires pour améliorer votre Overhead Press
- Variantes de l’Overhead Press
- Les Alternatives à l’Overhead Press
- Matériel nécessaire
- FAQ
Bienfaits du Overhead Press
L’Overhead Press devrait être incorporé dans tous les programmes d’entrainement pour le haut du corps et être l’exercice favori de nombreux pratiquants de musculation. Peu d’exercices développent autant la force du haut du corps et l’hypertrophie des épaules.
Un exercice de base donnant accès à d’autres exercices de musculation importants
L’Overhead Press n’implique aucun mouvement des jambes. Cependant, pour pouvoir effectuer d’autres mouvements en CrossFit et en musculation, tels que le Développé avec Barre au-dessus de la tête, le Push Jerk et le Split Jerk, vous devez être fort en Overhead Press. Ces exercices sollicitent principalement les jambes pour amener la barre au-dessus de la tête, mais la force et la stabilité des épaules sont mieux renforcées en l’absence de mouvement des jambes.
Renforce la ceinture abdominale
L’Overhead Press est avant tout un exercice pour les épaules, mais lorsqu’on utilise des charges lourdes, se stabiliser devient éventuellement plus difficile, et c’est là que l’on développe la stabilité abdominale. Gardez vos abdominaux gainés tout au long de cet exercice de musculation.
Améliore la mobilité des épaules
La plupart des personnes qui débutent dans la musculation ont du mal à verrouiller leurs bras avec une barre au-dessus de la tête. Lorsque vous effectuez l’Overhead Press, veillez à ce que la barre reste proche du centre de gravité du corps et essayez d’obtenir un verrouillage complet à la fin du mouvement. Cela augmentera la mobilité de vos épaules et préparera votre corps avant de commencer à effectuer d’autres mouvements au-dessus de la tête tels que le Développé avec Barre au-dessus de la tête, l’épaulé jeté, et même l’arraché et Squat Nuque.
Muscles sollicités par le Military Press
L’Overhead Press est un exercice de force extraordinaire, qui fait intervenir presque tous les muscles du haut du corps.
Les principaux muscles qui travaillent pour amener la barre au-dessus de la tête sont les épaules, les triceps et les trapèzes. Cependant, d’autres muscles sont également impliqués :
- Le haut des pectoraux : Travaillent surtout pendant la première phase de la poussée, lorsque la barre est encore basse.
- Le dos: Les dorsaux et les rhomboïdes assurent la stabilité des épaules.
- La sangle abdominale: Elle est nécessaire pour assurer la stabilité du corps.
- Les biceps: Les biceps sont également sollicités pendant le mouvement afin d’assurer la stabilité de la tête.
- Les avant-bras: Les avant-bras sont les principaux muscles responsables de la force de préhension . Tous les exercices avec barre permettent de développer les avant-bras
Comment exécuter parfaitement l’Overhead Press ?
Étape 1 : La position de départ
Le support doit être placé au niveau des épaules. Vos mains doivent saisir la barre en pronation. Soulevez la barre avec les épaules, les coudes légèrement devant la barre et les paumes tournées vers l’avant et légèrement vers le haut. Redressez votre buste pour éviter que la barre ne touche votre clavicule. Contractez vos fessiers, activez votre ceinture abdominale, vos dorsaux et contractez votre omoplate à l’aide de vos trapèzes afin d’obtenir une position épaulée (ou de front rack) stable.
Commencez par écarter les pieds à largeur d’épaules, ou un peu plus étroitement, à largeur de hanches. Les talons, les hanches et la barre doivent être alignés verticalement.
Étape 2 : La poussée
Avant de soulever la barre, respirez profondément et retenez votre souffle jusqu’à ce que la barre soit placée au-dessus de votre tête. De cette façon, le haut du corps restera tendu et vous réduirez les risques de perte de stabilité.
Poussez en utilisant la majorité du haut du corps, pas seulement les bras. Cette technique n’est pas à la portée de tout le monde, notamment des débutants, mais on finit par y arriver avec de l’entraînement.
Une autre chose à laquelle vous devez faire attention est la trajectoire de la barre. Rentrez le menton et ramenez la tête légèrement en arrière pour que la barre ne passe pas derrière votre tête. Le chemin de la barre doit être aussi droit que possible.
Étape 3 : Le verrouillage
Lorsque vous terminez le mouvement, assurez-vous que vos coudes sont verrouillés et que l’haltère est au-dessus de votre tête et non devant vous. Si vous avez des problèmes de mobilité du thorax, travaillez une charge modérée pour éviter les blessures à l’épaule. Une charge conséquente vous mettrait en danger. Une surcharge progressive est impérative.
Enfin, contractez vos fessiers pour éviter que le bas du dos ne se courbe et ne soit endommagé. Cela permet également d’améliorer la stabilité du mouvement.
Progression en Overhead Press
Bien que l’Overhead Press semble simple à exécuter, tout le monde n’est pas capable de l’effectuer correctement au début. La mobilité du torse et des épaules est mise à l’épreuve lorsque la barre est soulevée au-dessus de la tête.
Si vous ressentez une gêne lors de l’exécution du Overhead Press avec barre, je vous suggère d’utiliser ces quelques exercices pour vous familiariser avec la position d’overhead.
Développé Militaire à un bras avec élastique
Cet exercice est une variante de base de l’Overhead Press. Etant un mouvement unilatéral, cet exercice de poussée corrige les déséquilibres et améliore la stabilité, la mobilité et la force, en mettant l’accent sur la dernière partie du mouvement, le verrouillage, qui est la partie la plus difficile.
Overhead Walking Carry (Portage au-dessus de la tête en marchant)
Il s’agit d’un exercice extraordinaire qui vous aidera à développer la force abdominale spécifique au Overhead Press, tout en vous familiarisant avec la position de portage de barre au-dessus de la tête. L’exercice peut être réalisé avec des haltères, comme présenté ci-dessous, mais privilégiez une barre pour optimiser votre progression.
Overhead Press avec haltères
Bien que l’Overhead Press avec haltères soit un autre excellent exercice pour les épaules, il peut être utilisé par les débutants pour renforcer la force et la mobilité des épaules avant d’utiliser une barre de musculation. Les haltères sont moins contraignants pour les épaules, ils développent la force unilatérale et préparent le corps pour l’Overhead Press.
Erreurs fréquentes en Overhead Press
Au cours de ma carrière d’entraîneur, j’ai constaté que les erreurs les plus fréquentes qui se produisent lors du Overhead Press (autres qu’une mauvaise position qui peut être corrigée par l’entraînement) sont liées à une mauvaise mobilité thoracique et à une force et une stabilité limitées lors du mouvement. Ces problèmes doivent être résolus avant de commencer à ajouter du poids à la barre (nous y reviendrons dans la prochaine partie de l’article). Voici quelques conseils d’entraînement à prendre en compte pour garantir une bonne exécution du Overhead Press.
Erreur n° 1 : Pousser la barre vers l’avant
Cette erreur fréquente est typiquement propre aux athlètes dont la mobilité du thorax et des épaules est limitée et qui ont du mal à verrouiller le poids au-dessus de la tête. Il est préférable de travailler la mobilité et d’autres variations de poussée pour obtenir un verrouillage de la barre complet au-dessus de la tête avant d’effectuer la Overhead Press.
Gardez la trajectoire de la barre aussi droite que possible. Si vous constatez que votre tête gêne le passage de la barre, rentrez votre menton et ramenez votre tête légèrement en arrière.
Erreur n°2 : Cambrer le dos
Cette erreur va de pair avec la première. Lorsque quelqu’un qui pousse la barre vers l’avant essaie de la faire passer au-dessus de sa tête, il est fort probable que vous constatiez ce phénomène. La colonne lombaire s’arque pour compenser la mobilité thoracique limitée.
Erreur n°3 : Adopter une prise trop large
Je ne sais pas si cette croyance est répandue dans le monde entier. Toutefois, d’où je viens, on croit encore qu’un fort espacement des mains durant les mouvements de poussée et de traction en (mains en pronation) permet d’obtenir un dos large et des épaules larges.
La seule chose que vous obtiendrez d’une prise trop large est très probablement une blessure à l’épaule. Pour effectuer correctement la Overhead Press, l’espacement des mains doit être légèrement plus large que celui de vos épaules. Ce faisant, vous protégez vos épaules en utilisant les plus gros muscles pour pousser la barre.
Erreur n°4 : Mal orienter ses coudes
Il s’agit principalement d’une erreur de débutant, mais elle est facilement corrigible. Lorsque vous effectuez un Military Press, vos coudes doivent être légèrement orientés vers l’avant en position de front rack, à la hauteur des épaules. Pendant la poussée, évitez d’écarter les coudes sur les côtés et maintenez la rotation externe pendant la majeure partie du mouvement (pensez à vos aisselles qui regardent vers l’avant). Cela vous évitera de vous blesser aux épaules tout en assurant la stabilité du mouvement.
Erreur n°5 : Mal positionner ses poignets
Pour éviter les douleurs au poignet lorsque vous faites de l’Overhead Press ou d’autres exercices avec barre, comme le Développé Militaire Assis, veillez à ne pas trop étirer vos poignets et à ne pas laisser la barre exercer une pression excessive sur ces articulations fragiles. Un conseil utile serait de lever les coudes et d’attraper la barre avec une prise complète, sans laisser le poignet s’étirer. Enfin, n’oubliez pas de bien échauffer les poignets, car les douleurs aux poignets sont très fréquentes chez les athlètes qui effectuent des Overhead Press.
Conseils et Exercices Complémentaires pour améliorer votre Overhead Press
Voici quelques astuces et exercices qui pourront vous aider à réussir un développé militaire parfait en toute sécurité
Protégez vos épaules
Avant d’essayer de pousser lourd sur le Military Press, assurez-vous de préparer les épaules et le haut du corps à cet exercice. Voici les meilleurs exercices pour les épaules qui vous aideront à effectuer correctement l’Overhead Press:
Rotation Épaules avec Barre à Vide
Il s’agit d’un excellent exercice d’échauffement pour l’épaule et la coiffe des rotateurs. Vous pouvez l’effectuer avant une séance d’entraînement des deltoïdes. Faites passer une barre à vide au-dessus de votre tête et jusque derrière vous en gardant les bras tendus.
Papillon inversé
Il s’agit d’un exercice extraordinaire pour les personnes souffrant de douleurs au dos, mais aussi pour renforcer les deltoïdes et la mobilité thoracique.
Rotations externes haltère
Un excellent exercice pour renforcer la coiffe des rotateurs. Vous réduirez ainsi les risques de blessure à l’épaule et augmenterez la stabilité de l’articulation pendant l’Overhead Press.
Commencez léger et augmentez la charge lentement
Au début, évitez de charger excessivement la barre. Il est préférable de s’habituer d’abord au mouvement en effectuant des séries de 15 à 20 répétitions avec une charge moindre. Vous donnerez ainsi au corps le temps de s’adapter au nouveau mouvement sans risque de blessure. N’ajoutez pas trop vite du poids à la barre ! Les disques légers doivent être vos amis lorsque vous débutez.
Lors de l’échauffement, utilisez un simple bâton et effectuez le mouvement pour 20 à 30 répétitions en vous assurant de respecter tous les repères nécessaires avant de passer à l’utilisation d’une barre avec poids.
Variantes de l’Overhead Press
L’Overhead Press debout est un mouvement de base avec barre qui consiste à effectuer des mouvements de poussée au-dessus de la tête en position debout. Cependant, les variantes ne manquent pas. En effet, vous pouvez effectuer un développé militaire de différentes manières et dans différentes positions. Voici une liste de quelques variantes de l’Overhead Press :
Développé Militaire Assis
L’Overhead Press avec barre assis est idéal pour améliorer le mouvement des bras et des épaules pendant le l’exercice. Le mouvement est uniquement focalisé sur le haut du corps. Vous vous concentrez ainsi uniquement sur la bonne position des épaules et des bras, ce qui permet de réaliser un mouvement plus précis, sans mouvement de hanche ou de jambe, et d’apprendre ainsi la bonne technique pour l’Overhead Press debout.
Le Développé Couché
Le développé couché est un mouvement de poussée horizontal, qui sollicite davantage les pectoraux que les deltoïdes. Il est considéré comme l’un des exercices avec barre les plus populaires.
Military Press avec Haltères Assis
La différence entre un mouvement avec barre et sa version aux haltères est le plus souvent due au fait que les haltères nécessitent une plus grande stabilisation qu’une barre. En outre, les mouvements avec barre ont tendance à créer des déséquilibres entre les parties gauche et droite du corps. Cette version assise est une excellente variante pour se concentrer sur la force unilatérale et la stabilité des épaules.
Push Press (avec Haltères ou Barre)
Le développé avec barre au-dessus de la tête est considéré comme un Overhead Press pour l’ensemble du corps. La principale production de force provient des hanches et des jambes. Avec une ceinture abdominale serrée, la force des jambes est transférée à la barre pour la faire monter, tandis que les bras poussent jusqu’à ce qu’ils soient bloqués.
Cet exercice est idéal pour travailler la force explosive et les mouvements allant de la ceinture abdominale aux extrémités (les gros muscles d’abord, les petits muscles à la fin). Au fur et à mesure que vous progressez au Push Press, vous serez en mesure de soulever plus de poids que lors d’un Overhead Press.
Push Press à un bras avec haltère
En travaillant un bras à la fois, vous pourrez mieux vous concentrer sur chaque côté du corps, observer et corriger les déséquilibres, tout en travaillant la partie opposée des muscles abdominaux pour compenser la différence de poids d’un côté à l’autre.
Développé Nuque
Un excellent complément au Military Press, surtout utilisé par les haltérophiles olympiques pour travailler la force du thorax et des épaules, ainsi que la mobilité du haut du dos.
Push Press Prise à l’Arrachée
La prise à l’arraché est une prise large de la barre utilisée spécifiquement pour l’arraché, un mouvement d’haltérophilie olympique qui consiste à amener la barre du sol au-dessus de la tête en un seul mouvement. La prise de l’arraché est plus exigeante pour les bras et les épaules, c’est pourquoi l’exécution de ce mouvement explosif permet d’augmenter la force et la mobilité des épaules.
Le jeté (Jerk)
Le jeté est un mouvement d’haltérophilie olympique qui implique des mouvements de tout le corps. La première partie ressemble à un Push Press, mais elle est suivie d’un fléchissement explosif en quart de squat sous la barre. Le fléchissement élimine une partie de la force nécessaire pour pousser la barre au-dessus de la tête, en utilisant plus d’élan et moins d’activation musculaire. Au fur et à mesure que vous vous améliorerez en jeté, vous serez en mesure de soulever plus de poids que pour l’Overhead Press ou le Développé avec Barre au-dessus de la tête.
Le Sotts Press (avec haltères ou barre)
L’un des tout meilleurs exercices complémentaires. Le Sotts Press consiste à pousser pendant que vous êtes en position de squat complet. Ce mouvement polyarticulaire aide énormément à la mobilité et à la stabilité des épaules. Je pense personnellement que cet exercice est une étape importante à franchir pour progresser en CrossFit et en haltérophilie.
Les Alternatives à l’Overhead Press
L’Overhead Press est un exercice de base pour le haut du corps utilisé par presque tous les CrossFitters, les haltérophiles olympiques et les pratiquants de musculation. Si vous avez du mal à l’exécuter, en raison d’un manque d’équipement ou d’éventuelles blessures, vous pouvez toujours bénéficier d’autres exercices. Ci-dessous, je vous propose une liste d’exercices que vous pouvez effectuer si vous n’êtes pas en mesure de réaliser l’Overhead Press correctement et sans douleur.
Les Pompes
Les pompes sont un des mouvements de base de la musculation au poids du corps et constituent un excellent exercice pour améliorer la force générale et la force de poussée avec barre. Les pompes peuvent être enrichies de nombreuses façons afin que même les athlètes confirmés puissent les exécuter et en tirer profit. Si vous voulez réaliser un exercice sans matériel ou sans charge lourde, la pompe dans sa version originale un mouvement polyarticulaire excellent pour développer des épaules massives.
Les Pompes Surélevées
Les pompes surélevées (à ne pas confondre avec les handstand push-ups ou les pike push-ups) sont une variante des pompes dans leur version traditionnelle qui augmente le poids que le corps doit soulever, tout en transférant plus de poids sur les muscles des épaules plutôt que sur les pectoraux. Vous obtiendrez rapidement des épaules volumineuses.
Les Dips
Les dips sont un mouvement de poussée qui s’effectue dans le sens inverse des Overhead Press. Les haltérophiles olympiques pratiquent également cet exercice pour développer leur force, améliorer leur stabilité dans les airs et compenser la pression excessive exercée au-dessus de la tête à l’entraînement afin d’éviter les blessures.
Dips aux Anneaux
Si vous vous êtes déjà tenu sur une paire d’anneaux, vous aurez remarqué qu’il faut faire preuve de stabilité et d’équilibre pour ne serait-ce que rester immobile. Les anneaux améliorent considérablement la stabilité et sollicitent les petits muscles bien plus que les dips classiques.
Elévations latérales avec haltères
Cet exercice est un excellent exercice complémentaire pour les épaules, car il permet de se concentrer sur différents muscles qui peuvent contribuer au renforcement des muscles stabilisateurs et à la prévention des blessures . Il existe également une variante sur banc incliné qui cible la face postérieure de l’épaule, un exercice important pour préserver celle-ci.
Matériel nécessaire
Pour effectuer l’Overhead Press, le seul matériel nécessaire est une barre et des disques. Un support peut être utile pour ne pas avoir à soulever la barre depuis le sol. Si vous ne disposez pas d’un support, essayez de travailler votre technique d’épaulé debout pour amener la barre en toute sécurité jusqu’à vos épaules.
Si vous ne pouvez pas utiliser de barre, l’Overhead Press et de nombreux autres exercices peuvent être effectués avec des haltères, ou même simplement avec le poids du corps.
FAQ
L’Overhead Press est-il nécessaire au développement du haut du corps ?
L’Overhead Press est l’un des exercices les plus basiques pour le haut du corps, mais vous pouvez toujours obtenir d’excellents résultats avec d’autres mouvements (poids du corps ou haltères).
L’Overhead Press peut-il être pratiqué en toute sécurité ?
L’Overhead Press peut être exécuté en toute sécurité, mais une mobilité de base des épaules et du thorax est nécessaire. Il convient donc de procéder avec prudence et d’effectuer des exercices d’échauffement et de mobilité au préalable.
Comment faire l’Overhead Press sans barre ?
Vous pouvez faire du développé militaire avec des haltères et des kettlebells, ou vous pouvez essayer les pompes surélevées si vous n’avez pas d’équipement à votre disposition.
Quels sont les muscles que l’Overhead Press sollicite ?
L’Overhead Press sollicite principalement les épaules, les trapèzes et les triceps, mais il s’agit d’un exercice composé, ce qui signifie qu’il fait également travailler divers groupes musculaires, tels que le dos, les pectoraux, les biceps et la ceinture abdominale.
