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Les 8 Meilleurs Exercices pour des Deltoïdes Saillants

 Écrit par 

Antoine Thomas

 Mis à jour le 

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Vous voulez des grosses épaules ? Vous êtes au bon endroit. Que vous soyez un sportif confirmé ou un débutant avide de progresser, les exercices pour les deltoïdes sont un incontournable des salles de sport. Découvrez les meilleurs exercices pour sculpter, renforcer et préserver vos deltoïdes. C’est parti ! 

Top 8 Exercices pour les deltoïdes

Sans plus tarder, voici les 8 meilleurs exercices pour sculpter vos épaules.

Un homme fait des élévations latérales, un exercice pour les deltoïdes
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Développé militaire

Le développé militaire est un exercice incontournable pour ceux qui visent à sculpter des épaules robustes et bien définies. Éminent pour son efficacité, il travaille principalement les deltoïdes antérieurs, tout en sollicitant les deltoïdes latéraux et les triceps. D’origine militaire, cet exercice de musculation se présente comme une épreuve de force et de maîtrise, reflétant la rigueur et la puissance des soldats. Sa popularité en salle de sport n’est pas usurpée : il est non seulement fondamental pour bâtir une masse musculaire solide, mais également pour améliorer la posture et stabiliser la ceinture scapulaire.

Exécution de l’exercice :

  • Positionnez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Cet exercice peut également se réaliser en position assise.
  • Saisissez la barre en pronation ou les haltères (paumes vers l’avant), à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.
  • Démarrez avec la barre au niveau de la clavicule, coudes fléchis.
  • Poussez la barre verticalement jusqu’à l’extension complète des bras, sans bloquer les coudes.
  • Contrôlez la descente de la barre de manière lente et maîtrisée jusqu’à la position initiale.
  • Gardez le dos droit et le ventre contracté tout au long de l’exercice pour protéger votre colonne vertébrale.

Développé Arnold

Le Développé Arnold, créé et popularisé par Arnold Schwarzenegger lui-même, est un exercice polyvalent célébré pour son efficacité sur l’ensemble des faisceaux deltoïdiens. Il est la clé d’épaules volumineuses et bien définies, tout en offrant le bénéfice d’une mobilisation articulaire complète. Outre les deltoïdes, il sollicite subtilement les triceps, faisant de cet exercice une pièce maîtresse de votre entraînement.

Exécution de l’exercice :

  • Assis sur un banc, prenez deux haltères avec une prise supination
  • Commencez avec les haltères à hauteur des épaules, coudes fléchis.
  • Poussez les haltères vers le haut en tendant les bras, en effectuant une rotation pour jusqu’à atteindre une prise pronation au sommet.
  • Redescendez les haltères en contrôlant le mouvement, tout en réalisant la rotation inverse.
  • Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré, en maintenant une tension constante sur les deltoïdes.

Le Développé Arnold est un exercice technique qui demande un peu de pratique pour maîtriser parfaitement la coordination et la rotation. Toutefois, une fois ces mouvements assimilés, vous découvrirez un exercice puissant pour des épaules sculptées et robustes, à l’image du grand Arnold !

Élévations latérales

Les élévations latérales sont idéales pour cibler les deltoïdes latéraux, contribuant à élargir visuellement la silhouette en créant une belle ligne en « V ». Ce mouvement d’isolation est indispensable pour ceux cherchant à développer une carrure impressionnante et harmonieuse. Il offre aussi l’avantage d’être accessible, pouvant être réalisé avec des haltères, des poulies ou des machines, rendant cet exercice adapté à tous les niveaux de pratique.

Exécution de l’exercice :

  • Debout, pieds à la largeur des hanches, haltères en main, bras légèrement fléchis.
  • Gardez votre dos droit, votre abdomen engagé et vos épaules relaxées.
  • Sans changer l’angle des coudes, levez lentement les haltères à la hauteur des épaules, les paumes se faisant face.
  • À la hauteur maximale, les haltères devraient être parallèles au sol. Maintenez brièvement cette position.
  • Redescendez les haltères de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
  • Répétez pour le nombre de répétitions souhaité sans utiliser de mouvement d’élan.

Les élévations latérales requièrent une technique rigoureuse pour prévenir tout risque de blessure. Effectuées correctement, elles deviendront vite votre allié infaillible pour des épaules larges et puissantes. Prêtez attention à la technique, restez constant, et les résultats suivront !

Élévations frontales

L’exercice d’élévations frontales est dédié à l’activation intense du faisceau antérieur des deltoïdes. Il favorise non seulement la force, mais également la définition et la tonicité de la partie frontale des épaules. Sa simplicité et sa versatilité le rendent approprié pour tous, des néophytes aux athlètes confirmés. Les élévations frontales sont un ajout précieux à toute routine visant à sculpter des épaules esthétiques et fonctionnelles.

Exécution de l’exercice :

  • Debout avec un haltère dans chaque main, bras tendus, paumes tournées vers le corps.
  • Sans plier les coudes, levez un haltère devant vous jusqu’à hauteur d’œil, en gardant le bras tendu.
  • Le mouvement doit être fluide, sans à-coup; le contrôle est primordial.
  • Retournez à la position initiale en contrôlant la descente de l’haltère.
  • Alternez avec l’autre bras, et continuez à répéter, en respectant le nombre de répétitions souhaité.
  • Gardez votre dos droit et votre abdomen engagé tout au long du mouvement pour soutenir votre colonne vertébrale.

Cet exercice d’isolation peut être un atout précieux pour améliorer vos performances dans certains exercices polyarticulaires comme le développé militaire. Considérez cet exercice comme un outil raffiné pour peaufiner l’esthétique de vos deltoïdes, tout en construisant une base solide pour d’autres mouvements.

Oiseau sur banc incliné (à plat ventre)

L’exercice d’oiseau sur banc incliné est spécifiquement conçu pour solliciter les deltoïdes postérieurs. Ces muscles, souvent négligés, sont cruciaux pour une posture équilibrée et une apparence d’épaules pleines et arrondies. Il est également réputé pour améliorer la stabilité de l’épaule et contribuer à une posture droite et confiante.

Exécution de l’exercice :

  • Positionnez un banc incliné à un angle de 45 degrés. Allongez-vous sur le banc à plat ventre
  • Saisissez des haltères avec les bras tendus, paumes face à face.
  • Gardez une légère flexion au niveau des coudes.
  • Élevez les haltères latéralement jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, en serrant les omoplates.
  • Effectuez une pause en position haute, puis redescendez lentement les haltères à la position de départ.
  • Réalisez le nombre souhaité de répétitions avec un mouvement contrôlé et sans impulsion.

Face Pull

Le Face Pull est un exercice dynamique très apprécié pour son action ciblée sur les deltoïdes postérieurs et les trapèzes. Il joue un rôle significatif dans l’amélioration de la posture et la prévention des douleurs d’épaules, tout en sculptant efficacement la partie supérieure du dos. Adapté à tous les niveaux, le Face Pull est simple à intégrer dans n’importe quelle routine d’entraînement, promettant des épaules solides et bien définies.

Exécution de l’exercice :

  • Positionnez-vous face à une poulie haute équipée d’une corde.
  • Réglez la hauteur de la poulie à celle de votre visage.
  • Saisissez les extrémités de la corde avec les paumes tournées l’une vers l’autre.
  • Reculez d’un pas, en gardant les pieds écartés et les genoux légèrement fléchis.
  • Tirez la corde vers votre front, en gardant les coudes hauts et en écartant les mains en fin de mouvement.
  • Contractez vos deltoïdes postérieurs et trapèzes en position finale avant de revenir lentement à la position de départ.
  • Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant une tension constante.

Tirage menton

Le tirage menton est un excellent exercice qui cible les épaules et les trapèzes. Il permet une contraction musculaire intense des faisceaux latéraux et postérieurs des deltoïdes, conférant à vos épaules un aspect large et puissant. De plus, il contribue à l’amélioration de la mobilité et de la fonctionnalité de l’articulation de l’épaule, tout en renforçant la région de la ceinture scapulaire.

Exécution de l’exercice :

  • Debout, positionnez-vous devant une barre fixe avec une prise plus large que la largeur des épaules.
  • Les paumes doivent être orientées vers l’avant.
  • Tirez la barre vers votre menton en élevant les coudes vers le haut, tout en gardant le buste stable.
  • À la montée, vos coudes devraient pointer latéralement, et la barre devrait frôler votre menton.
  • Redescendez lentement la barre en contrôlant le mouvement jusqu’à la position de départ.
  • Répétez l’opération pour le nombre de répétitions choisi.

Pec deck inversé

Le Pec Deck inversé (mouvement inverse du pec deck classique) est une variante exceptionnelle pour cibler les deltoïdes postérieurs. Il offre une isolation musculaire précieuse, permettant un travail profond et intensif du faisceau postérieur des deltoïdes. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour ceux qui aspirent à des épaules bien arrondies et à améliorer leur posture.

Exécution de l’exercice :

  • Asseyez-vous sur la machine Pec Deck avec les palettes à hauteur d’épaules.
  • Ajustez le siège de manière à aligner vos épaules avec l’axe de rotation de la machine.
  • Positionnez vos avant-bras contre les palettes, coudes fléchis à 90 degrés.
  • Ouvrez les bras en arrière en contractant les deltoïdes postérieurs, puis revenez lentement à la position initiale.
  • Effectuez le mouvement sans à-coups, en contrôlant chaque phase.
  • Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions désiré.

Tout savoir sur l’entraînement des deltoïdes

Voici tout ce que vous devez savoir sur l’entrainement de ces muscles des épaules.

Anatomie des deltoïdes

Les deltoïdes sont constitués de trois faisceaux distincts :

  • Antérieur (ou faisceau frontal)
  • Latéral (ou faisceau moyen)
  • Postérieur (ou faisceau arrière)

Chaque faisceau a une fonction spécifique : Le deltoïde antérieur permet l’élévation frontale du bras, le latéral l’élévation latérale, et le postérieur participe à l’extension de l’épaule.

Conseils d’entraînement pour optimiser le développement des deltoïdes

Pour des deltoïdes développés et harmonieux, un entraînement équilibré entre les trois faisceaux est crucial. Diversifiez les exercices, ajustez les charges et les répétitions, et prenez le temps de récupération nécessaire. Évitez l’excès de travail sur un seul faisceau pour prévenir les déséquilibres musculaires et les risques de blessure.

Le travail de tous les faisceaux assure une esthétique et une fonctionnalité optimales des épaules. Les deltoïdes postérieurs sont souvent les plus négligés et les plus difficiles à cibler. Leur renforcement est pourtant essentiel pour la santé de l’épaule et une apparence équilibrée. Intégrez à votre entraînement des épaules des exercices tels que le Face Pull, l’oiseau ou le pec deck inversé pour y palier.

Un homme fait du développé militaire
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Dans quel type de programme intégrer des exercices de musculation des épaules ?

Les deltoïdes peuvent être intégrés dans divers programmes. Dans les routines Push/Pull/Legs (PPL), le faisceau antérieur sont sollicités les jours « Push » et les postérieurs les jours « Pull ». Pour un entraînement en Full Body, combinez des exercices pour chaque faisceau dans une même séance. Les programmes spécifiques d’épaules peuvent également être une option pour ceux qui souhaitent accentuer le développement de cette zone.

Exemples d’Exercices à intégrer dans votre programme PPL :

  • Jour Push : Développé militaire, Élévations frontales
  • Jour Pull : Tirage menton, Face Pull

S’investir dans un entraînement bien structuré des deltoïdes est la promesse d’épaules fortes, résilientes, et visuellement impressionnantes. Avec ces connaissances en poche, vous êtes parés pour entamer un entraînement des deltoïdes réfléchi et efficace !

FAQ : Questions fréquemment posées

Combien de fois par semaine dois-je travailler mes deltoïdes ?

En général, entraîner les deltoïdes 2 à 3 fois par semaine est recommandé pour la plupart des gens, en fonction de vos objectifs, de votre niveau de forme physique et de votre programme d’entraînement global.

Les exercices pour les deltoïdes peuvent-ils aider à réduire les douleurs d’épaules ?

Oui, un entraînement deltoïdien adéquat peut renforcer vos épaules et améliorer la stabilité, ce qui peut contribuer à réduire les douleurs. Toutefois, consultez un professionnel de santé avant de commencer tout programme d’exercice en cas de douleur persistante.

Quel poids dois-je utiliser pour les exercices des deltoïdes ?

Choisissez un poids qui permet d’effectuer l’exercice avec une forme correcte et contrôlée. En général, un poids qui vous permet de faire 8-12 répétitions pour 2-3 séries est un bon point de départ.

Puis-je travailler mes deltoïdes sans matériel ?

Bien que le matériel puisse intensifier votre entraînement, des exercices au poids du corps comme les pike push-ups ou les dips peuvent également cibler vos deltoïdes.

Comment éviter les blessures lors de l’entraînement des deltoïdes ?

Privilégiez la technique plutôt que le poids. Échauffez-vous correctement, ne négligez pas les exercices de mobilité et d’échauffement, et écoutez votre corps.

Combien de temps faut-il pour voir des résultats ?

La réponse varie en fonction de nombreux facteurs, dont votre génétique, votre régime alimentaire, votre niveau de forme physique initial, et la consistance et l’intensité de votre entraînement. Avec un entraînement régulier et conséquent, des améliorations peuvent généralement être observées en quelques semaines.

A propos de

Passionné de nature et de sports en tout genre (course à pied, VTT, escalade, football), j’ai découvert la callisthénie dès l’adolescence, et ai pratiqué cette activité assidûment depuis. Je m’intéresse aujourd’hui à tout ce qui touche à la biomécanique et à la préparation physique au sens général. Lorsque que je ne suis pas sur un sentier ou sous une barre de traction, vous pouvez m’apercevoir en train de jouer de la guitare ou de préparer une pâte à pizza maison.

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