Les 5 Meilleurs Exercices pour les Epaules avec Elastiques

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Vous souhaitez développer des épaules massives de manière simple et efficace chez vous ? Tournez-vous vers les élastiques ! Ces accessoires légers, polyvalents et peu coûteux permettent de cibler chaque faisceau de vos épaules de manière précise, ce qui est souvent difficile à réaliser avec des exercices au poids du corps seul.

Dans cet article, nous allons vous dévoiler les meilleurs mouvements pour solliciter chaque angle des muscles des épaules, grâce à l’entraînement avec élastiques. Nous explorerons également la raison pour laquelle ces muscles sont si importants, et nous vous proposerons des programmes d’entraînement adaptés à tous les niveaux. Prêt à sculpter des épaules fortes et équilibrées ?

Une femme fait des élévations latérales avec élastiques
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Les Meilleurs Exercices pour les épaules avec élastiques

Voici les 5 meilleurs exercices pour les épaules à faire chez vous avec des élastiques:

Développé militaire avec élastiques

Le développé militaire est un exercice classique pour les épaules qui cible principalement le deltoïde antérieur, mais il engage également les autres faisceaux du deltoïde, ainsi que les triceps. Réaliser ce mouvement avec un élastique permet de maintenir une tension constante sur les muscles tout au long de l’exercice, ce qui peut aider à augmenter l’efficacité de l’entraînement.

Debout, placez l’élastique sous vos pieds et saisissez les extrémités de l’élastique avec chaque main. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des hanches pour une stabilité maximale. Pliez vos coudes et amenez vos mains à hauteur d’épaules, les paumes de mains tournées vers l’avant. Assurez-vous que l’élastique est bien tendu.

Poussez vos mains vers le haut, en étendant complètement vos bras. L’élastique devrait fournir une résistance pendant que vous poussez vers le haut. Assurez-vous de garder votre nuque droite et vos abdominaux engagés pour protéger votre colonne vertébrale. Abaissez lentement les mains à la position de départ, en contrôlant le mouvement tout en gardant l’élastique tendu.

Un homme réalise parfaitement un développé épaules avec élastique
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Élévations latérales

L’élévation latérale avec élastique est un exercice essentiel pour cibler le deltoïde latéral, le faisceau médian du muscle de l’épaule, connu pour son rôle dans la création de l’apparence en forme de « V » de la silhouette. En plus du deltoïde moyen, cet exercice sollicite également les muscles sus-épineux (coiffe des rotateurs) et les trapèzes supérieurs, contribuant à une épaule plus forte et mieux définie.

Pour effectuer cet exercice, tenez-vous debout, écartez les pieds à la largeur des hanches et placez l’élastique sous vos pieds. Maintenez les extrémités de l’élastique dans chaque main, les bras tendus le long du corps. Soulevez vos bras latéralement jusqu’à la hauteur des épaules, en gardant une légère flexion au niveau des coudes. Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement les bras. Veillez à garder le dos droit et les abdominaux engagés tout au long de l’exercice.

Les élévations latérales sont utiles pour améliorer la stabilité de l’épaule (renforcement des muscles stabilisateurs), l’amplitude de mouvement et la force pour les activités quotidiennes et les sports. L’utilisation d’élastiques permet une résistance constante, ce qui peut aider à renforcer les muscles plus efficacement que les poids libres. 

Élévations frontales

L’élévation frontale avec élastique est un excellent exercice pour cibler les deltoïdes antérieurs, le faisceau frontal du muscle de l’épaule. Il joue un rôle clé dans toutes les activités de poussée et de levage devant vous. Cet exercice sollicite également les muscles du trapèze supérieur et du serratus anterior.

Pour réaliser cet exercice, commencez dans la même position que l’élévation latérale, mais cette fois, soulevez vos bras devant vous jusqu’à la hauteur des épaules. Gardez vos bras tendus tout en gardant une légère flexion au niveau des coudes. Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement les bras.

Les élévations frontales sont bénéfiques pour améliorer la force et l’endurance musculaire de l’épaule, et elles sont particulièrement utiles pour les mouvements de poussée et de levage. Encore une fois, l’utilisation d’élastiques offre une résistance constante, ce qui favorise un meilleur renforcement musculaire.

Face Pull

Le tirage horizontal debout (ou face pull)avec élastique est un exercice qui imite les mouvements d’une traction australienne, permettant de cibler le deltoïde postérieur, les muscles du dos et les biceps.

Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d’un point d’ancrage à hauteur de poitrine pour fixer votre élastique. Cela peut être une barre de traction, un poteau solide ou même une poignée de porte, tant que c’est suffisamment solide pour résister à la tension de l’élastique. Fixez le milieu de l’élastique à votre point d’ancrage.

Tenez-vous droit, face à votre point d’ancrage, en tenant chaque extrémité de l’élastique dans une main. Les bras doivent être tendus devant vous, à hauteur de poitrine, avec une légère courbure des coudes. Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.

Pour commencer l’exercice, tirez sur l’élastique en ramenant les bras vers vous, en serrant les omoplates et en gardant les coudes près du corps. Faites une pause lorsque vos mains sont à hauteur de la poitrine, puis revenez lentement à la position de départ.

Oiseau avec élastique

L’oiseau avec élastique est un exercice fantastique pour cibler les deltoïdes postérieurs et le trapèze moyen, contribuant à améliorer la posture et à réduire le risque de douleur à l’épaule.

Tenez l’élastique à deux mains à la hauteur de la poitrine. Gardez les coudes fléchis à 90 degrés. Tirez sur l’élastique en écartant les bras et en serrant les omoplates, comme si vous étiez un oiseau qui déploie ses ailes . Faites une pause en arrière, puis revenez lentement à la position initiale.

Cet exercice est idéal pour ceux qui cherchent à renforcer les muscles du dos de l’épaule et du haut du dos, ce qui est crucial pour maintenir une bonne posture et prévenir les blessures à l’épaule. L’utilisation d’élastiques permet d’offrir une résistance constante, stimulant davantage les muscles pendant l’exercice.

Une personne réalise l'exercice de l'oiseau avec élastique
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Tout savoir sur l’entraînement des épaules

Voici les différents point clés à retenir concernant l’entraînement des épaules avec élastiques:

Anatomie des épaules

L’épaule est une des articulations les plus complexes du corps humain. Elle est formée de trois os : la clavicule, l’omoplate et l’humérus. Elle abrite également plusieurs muscles importants, dont le deltoïde, qui est le muscle principal que nous voyons. Le deltoïde est lui-même composé de trois faisceaux : le faisceau antérieur (frontal), le faisceau moyen (latéral) et le faisceau postérieur (arrière). Ces trois faisceaux travaillent ensemble pour permettre une grande variété de mouvements dans l’épaule.

Pourquoi est-il important de travailler ses épaules ?

Travailler les épaules est essentiel pour plusieurs raisons.

  • Les épaules jouent un rôle majeur dans pratiquement tous les mouvements du haut du corps. Que vous souleviez quelque chose du sol, que vous placiez un objet sur une étagère ou que vous lanciez une balle, vous utilisez vos épaules. Ainsi, des deltoïdes forts et en bonne santé peuvent faciliter ces tâches quotidiennes.
  • Les épaules contribuent largement à l’apparence globale du haut du corps. Des épaules bien développées peuvent donner l’illusion d’une taille plus mince et contribuer à une apparence plus athlétique et proportionnée.
  • Enfin, le renforcement des épaules peut aider à prévenir les blessures. Les épaules sont particulièrement vulnérables aux blessures en raison de leur grande amplitude de mouvement. Un entraînement régulier des épaules peut renforcer les muscles et les tendons autour de l’articulation, réduisant ainsi les risques de blessure.
Un homme réalise un développé épaules avec élastiques
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L’avantage d’entraîner ses épaules avec des élastiques

L’entraînement des épaules avec des élastiques présente plusieurs avantages. D’une part, les élastiques offrent une résistance constante tout au long du mouvement, et exercent ainsi un maximum de tension, favorisant ainsi l’hypertrophie des deltoïdes. Ceci peut aider à mieux renforcer les muscles par rapport aux poids libres. De plus, ils sont légers, portables et peu coûteux, ce qui en fait une option pratique pour ceux qui souhaitent s’entraîner à la maison ou en déplacement.

Si vous disposez de peu de temps ou que vous n’avez pas accès à une salle de sport, il s’agit de l’alternative parfaite !

Quels autres muscles dois-je travailler pour éviter les déséquilibres musculaires ?

Pour éviter les déséquilibres musculaires, il est essentiel de ne pas se concentrer uniquement sur les épaules.

  • Les muscles du dos, notamment les trapèzes et les rhomboïdes, sont importants pour maintenir une posture correcte et soutenir les mouvements de l’épaule.
  • Les muscles de la poitrine et les bras jouent un rôle clé dans la majorité des mouvements du haut du corps. Assurez-vous d’inclure des exercices pour ces muscles dans votre routine d’entraînement pour obtenir une silhouette équilibrée et fonctionnelle.

Programme d’entraînement avec bande élastique

Si vous débutez avec l’entraînement des épaules à l’aide d’élastiques, voici une routine de fitness à essayer :

  1. Élévations latérales : 2 séries de 10 à 12 répétitions
  2. Élévations frontales : 2 séries de 10 à 12 répétitions
  3. Tirage horizontal debout : 2 séries de 10 à 12 répétitions
  4. Oiseau avec élastique : 2 séries de 10 à 12 répétitions

Commencez chaque exercice lentement et concentrez-vous sur la maîtrise de l’exécution. Assurez-vous de maintenir une résistance constante avec l’élastique tout au long du mouvement. À mesure que vous vous sentez plus à l’aise, augmentez progressivement la résistance en utilisant un élastique plus épais ou en augmentant le nombre de séries et de répétitions.

Un homme s'entraîne avec des élastiques en extérieur
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Que retenir sur les exercices épaules avec élastiques ?

L’entraînement à l’aide d’élastiques est une façon simple et efficace d’optimiser le développement des épaules. Que vous soyez débutant ou plus avancé, vous pouvez adapter votre routine pour répondre à vos besoins spécifiques. N’oubliez pas, la clé de tout programme d’entraînement réussi est la constance. Alors, attrapez votre élastique et commencez à travailler sur ces épaules dès aujourd’hui!

FAQ: Les meilleurs exercices épaules avec élastiques

Voici les réponses aux questions fréquemment posées sur le sujet des exercices épaules avec élastiques:

Quel type de bande élastique dois-je utiliser pour l’entraînement des épaules ?

Il existe plusieurs types de bandes de résistance disponibles, avec différents niveaux de résistance. Si vous débutez, vous pourriez vouloir commencer avec un élastique plus facile pour vous habituer aux mouvements. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez passer à des bandes élastiques plus dures pour augmenter la résistance.

Combien de fois par semaine devrais-je m’entraîner les épaules ?

En général, il est recommandé de travailler chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine. Cela permet à vos muscles d’avoir suffisamment de temps pour se reposer et se reconstruire entre les séances.

Que dois-je faire si je ressens une douleur pendant l’exercice ?

Si vous ressentez une douleur pendant l’exercice, il est important de s’arrêter et de prendre du repos. Si la douleur persiste, vous devriez consulter un professionnel de la santé.

Combien de temps faut-il pour voir des résultats ?

Cela dépend de plusieurs facteurs, y compris votre niveau de condition physique de départ, la fréquence et l’intensité de vos entraînements, et votre alimentation. En général, il peut falloir plusieurs semaines à plusieurs mois pour voir des changements notables.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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