Renegade Row: L’un des Exercices les plus Complets

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Connaissez-vous l’exercice de niche qu’est le Renegade Row ? Connu pour sa capacité à travailler plusieurs groupes musculaires d’un coup, cet exercice a su s’imposer dans les routines de nombreux athlètes. Qu’est-ce que le Renegade Row ? Comment le réaliser correctement ? Quels sont ses bénéfices ? Et comment l’intégrer à votre programme d’entraînement ? Nous répondrons à toutes ces questions et bien plus encore dans cet article détaillé.

Qu’est-ce que le Renegade Row ?

Le Renegade Row est un exercice de musculation polyarticulaire très efficace, réalisé avec des haltères ou des kettlebells. Il combine une position de gainage et un mouvement de rowing (traction) pour chaque bras, ce qui sollicite intensivement le haut du corps, les muscles du tronc et même les jambes pour stabiliser la position.

Une femme réalise un renegade row
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Histoire et origine du Renegade Row

Créé par l’entraîneur américain John Davies dans les années 2000, le Renegade Row est rapidement devenu populaire dans le monde du fitness et du CrossFit. À l’origine, il a été conçu pour améliorer la force fonctionnelle, la stabilité et la coordination, et il est toujours très prisé pour ces bénéfices aujourd’hui.

Les muscles sollicités par le Renegade Row

L’exercice du Renegade Row cible principalement les muscles du dos, notamment les grands dorsaux et les trapèzes. Il sollicite aussi les biceps, les épaules (deltoïdes postérieurs), et tous les muscles stabilisateurs du tronc, soit les abdominaux, les obliques et les lombaires. Enfin, les jambes et les fessiers sont également engagés pour maintenir la position de planche.

Les bienfaits du Renegade Row

Les bienfaits du Renegade Row sont multiples. En plus de renforcer le haut du corps et les muscles stabilisateurs du tronc, il améliore l’équilibre, la coordination et la posture . De plus, comme il s’agit d’un exercice polyarticulaire, il permet de brûler un grand nombre de calories et peut donc aider à la perte de poids. Enfin, son aspect fonctionnel contribue à améliorer les performances dans d’autres exercices et dans les activités de la vie quotidienne.

Comment réaliser le Renegade Row ?

  1. Position de départ : Prenez deux haltères ou kettlebells et placez-les au sol, à la largeur des épaules. Adoptez une position de planche, les mains posées sur les haltères. Vos pieds sont écartés de la largeur des hanches pour plus de stabilité.
  2. Exécution du mouvement : Stabilisez votre tronc et maintenez votre colonne vertébrale alignée. Soulevez un haltère vers votre flanc en pliant le coude et en gardant le bras près du corps. Veillez à ce que vos hanches restent stables et parallèles au sol.
  3. Retour à la position initiale : Abaissez lentement l’haltère au sol et répétez le mouvement avec l’autre bras.
  4. Recommencez : Effectuez le nombre souhaité de répétitions en alternant les bras à chaque fois.
Une personne réalise un renegade row
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les erreurs communes à éviter lors de l’exécution du Renegade Row

  1. Rotation excessive des hanches : Pour tirer le maximum de bénéfices de cet exercice, il est important de stabiliser vos hanches et de résister à la rotation. Si vos hanches tournent, ou font un mouvement latéral à chaque fois que vous soulevez une haltère, vous n’engagez pas suffisamment votre tronc.
  2. Position du dos : Évitez de cambrer le dos ou de le creuser. Votre dos doit rester droit tout au long de l’exercice, en alignement avec la tête et le bassin.
  3. Soulever trop lourd : Si vous n’arrivez pas à maintenir une position correcte, il est probable que le poids que vous utilisez soit trop lourd. Diminuez la charge jusqu’à ce que vous puissiez réaliser l’exercice correctement.

Autres Variantes de Rowing

Le Rowing est une famille d’exercices de musculation comprenant de nombreuses variantes (rowing yates, rowing T-Barre etc.) qui permettent de renforcer la partie supérieure du corps, notamment les muscles du dos. Le Renegade Row en fait partie, mais il existe d’autres variantes de rowing que vous pouvez intégrer dans votre programme d’entraînement.

Rowing Barre Buste Penché

Pour réaliser cet exercice, vous devez vous pencher en avant via une flexion des hanches avec une haltère dans chaque main, puis tirer les poids vers le haut jusqu’à ce qu’ils touchent votre torse.

Une personne réalise un rowing barre buste penché
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Rowing Haltère Banc

Pour le rowing haltère banc, penchez-vous en avant, une main et un genou sur un banc, et utilisez l’autre main pour tirer l’haltère du sol vers le haut de votre cage thoracique.

Une personne réalise un rowing haltère banc
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Tirage Horizontal Poulie

Pour cet exercice, vous vous asseyez face à une poulie basse, avec vos pieds sur les supports et vos bras tendus pour tenir la barre. Vous tirez ensuite la barre vers vous, en gardant vos coudes près du corps.

Une personne réalise un tirage horizontal poulie
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Traction Australienne

Dans cette variante, vous vous positionnez sous une barre fixe, suspendu au sol, puis vous vous tirez vers le haut, en gardant votre corps en ligne droite.

Une personne réalise une traction autralienne
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Quels autres muscles travailler pour compenser le travail des muscles sollicités ?

Lorsque vous travaillez un groupe de muscles spécifique, comme c’est le cas avec le Renegade Row pour les muscles du dos, il est important d’entraîner également les muscles antagonistes pour éviter les déséquilibres musculaires. Dans le cas du Renegade Row, les muscles antagonistes sont principalement les muscles de la poitrine et des épaules.

Voici quelques exercices que vous pourriez envisager :

Développé couché

Le développé couché un exercice polyarticulaire qui sollicite principalement les pectoraux, mais aussi les épaules et les triceps. Il est donc parfait pour compléter le Renegade Row.

Écarté couché

L’exercice de l’écarté couché isole spécifiquement les pectoraux et permet de travailler la partie externe des pectoraux, contribuant ainsi à un développement équilibré du torse.

Développé militaire

Il s’agit d’un exercice polyarticulaire qui sollicite principalement les épaules (deltoïdes), mais aussi les triceps. Le développé militaire contribue à l’équilibre musculaire du haut du corps.

Pompes

Les pompes sont un exercice polyvalent qui travaille les pectoraux, les épaules et les triceps. De plus, les pompes renforcent également les muscles stabilisateurs du tronc, comme le Renegade Row.

Incorporation des Renegade Row dans un programme d’entraînement

Voici tout ce que vous devez savoir avant d’incorporer le Renegade Row dans votre programme de musculation:

Dans quel type d’entraînement les incorporer ?

Le Renegade Row est un exercice très polyvalent qui peut être intégré dans différents types d’entraînements. Vous pouvez l’inclure dans une séance d’entraînement de force, de musculation ou de CrossFit. C’est également un excellent exercice à incorporer dans un circuit HIIT (High Intensity Interval Training) en raison de son efficacité à solliciter plusieurs groupes musculaires et à brûler des calories.

Exemple de programme dos incluant le Renegade Row

Voici un exemple de programme d’entraînement pour le dos qui inclut le Renegade Row :

  1. Echauffement : 10 minutes de cardio léger (vélo, tapis de course) suivi d’étirements dynamiques.
  2. Tirage poitrine à la poulie haute : 3 séries de 10-12 répétitions.
  3. Renegade Row : 3 séries de 10 répétitions par bras.
  4. Rowing barre buste penché : 3 séries de 10-12 répétitions.
  5. Tirage horizontal à la machine : 3 séries de 10-12 répétitions.
  6. Superman (exercice au sol pour le bas du dos) : 3 séries de 15-20 répétitions.

N’oubliez pas que chaque programme d’entraînement doit être adapté à votre niveau de forme physique, à vos objectifs et à vos besoins spécifiques. N’hésitez pas à demander l’avis d’un professionnel du fitness pour vous aider à personnaliser votre programme.

Un homme réalise un renegade row
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Le bilan Boxlife

Le Renegade Row est un exercice polyvalent et puissant, idéal pour travailler les muscles du dos, les biceps, les épaules et les muscles stabilisateurs du tronc. Son incorporation dans votre programme de musculation peut vous aider à améliorer votre force, votre équilibre et votre posture.

N’oubliez pas de pratiquer le Renegade Row avec une technique correcte et de compléter votre entraînement avec des exercices pour les muscles antagonistes. À présent, vous avez toutes les clés en main pour maîtriser le Renegade Row. Alors, à vos haltères !

FAQ : Questions fréquentes sur le Renegade Row

Vous avez peut-être encore quelques doutes concernant l’exercice du Renegade Row. Voici des réponses à vos questionnements:

Le Renegade Row est-il un exercice complet ?

Oui, le Renegade Row est un exercice complet qui sollicite plusieurs groupes musculaires, dont les muscles du dos, les biceps, les épaules et les muscles stabilisateurs du tronc. Il peut être intégré dans un programme d’entraînement pour améliorer la force, l’équilibre et la coordination.

Le Renegade Row est-il bon pour perdre du poids ?

Comme tout exercice de musculation, le Renegade Row peut aider à perdre du poids en augmentant votre métabolisme et en brûlant des calories. Cependant, pour une perte de poids efficace, il est important de combiner l’exercice physique avec une alimentation équilibrée.

Puis-je faire le Renegade Row tous les jours ?

Il est recommandé d’alterner les jours d’entraînement pour permettre à vos muscles de se reposer et de se réparer. Vous pouvez faire le Renegade Row 2 à 3 fois par semaine, en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.

Quel poids dois-je utiliser pour le Renegade Row ?

Le poids à utiliser dépend de votre niveau de force et de votre expérience. L’important est de choisir un poids qui vous permet de réaliser l’exercice avec une technique correcte et sans douleur. Si vous êtes débutant, il peut être utile de commencer avec un poids léger et d’augmenter progressivement.

Quelle est l’erreur la plus courante lors de la réalisation du Renegade Row ?

L’erreur la plus courante est la rotation excessive des hanches. Pour tirer le maximum de bénéfices de cet exercice, il est important de stabiliser vos hanches et de résister à la rotation. Si vos hanches tournent chaque fois que vous soulevez une haltère, vous n’engagez pas suffisamment votre tronc.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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