Les 10 Meilleurs Exercices de Musculation Sans Matériel

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Laissez derrière vous les salles de gym bondées et des équipements coûteux. Dans cet article, nous allons explorer les 10 meilleurs exercices que vous pouvez réaliser chez vous, avec votre propre poids de corps. Nous comparerons également l’entraînement au poids du corps avec l’entraînement avec des poids libres, et vous proposerons des programmes d’entraînement complets. C’est parti !

Top 10 des exercices de musculation sans matériel

Voici les 10 meilleurs exercices à réaliser au poids du corps, chez vous, sans matériel, ni même une chaise romaine ou des barres de dips:

Une femme réalise une pompe en extérieur
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Les pompes

Les pompes traditionnelles sont un exercice de base en musculation sans matériel. C’est un exercice polyarticulaire qui fait travailler plusieurs groupes musculaires simultanément.

Pour réaliser une pompe, commencez par vous placer en position de planche, les mains légèrement plus larges que les épaules. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Engagez vos abdominaux en rentrant le ventre et en serrant les fessiers pour maintenir cette position.

Ensuite, fléchissez les coudes pour abaisser votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Gardez toujours les coudes près du corps pour protéger vos épaules. Poussez ensuite sur vos mains pour revenir à la position initiale, en gardant toujours votre corps bien aligné.

Muscles sollicités

  • Pectoraux
  • Triceps
  • Deltoïdes antérieurs (partie avant des épaules)
  • Muscles du tronc

Erreurs fréquentes à éviter

  • Ne pas garder le corps droit : veillez à maintenir une ligne droite de la tête aux pieds tout au long de l’exercice. Évitez de lever les fesses ou de laisser le bassin s’effondrer vers le sol.
  • Ouvrir trop les coudes : cela peut mettre une pression excessive sur les épaules et entraîner des blessures. Gardez les coudes près du corps.
  • Ne pas descendre assez bas : pour tirer le meilleur parti de l’exercice, il faut essayer de descendre jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol.
Un homme réalise une pompe
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les squats

Pour effectuer un squat, commencez en position debout, pieds écartés à la largeur des épaules et pointés légèrement vers l’extérieur. Gardez le dos droit et regardez devant vous. Pliez ensuite les genoux tout en poussant vos fesses vers l’arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez ensuite avec vos talons pour revenir à la position debout.

Muscles sollicités

  • Quadriceps (à l’avant des cuisses)
  • Fessiers
  • Ischio-jambiers (à l’arrière des cuisses)
  • Muscles du tronc
  • Muscles stabilisateurs des hanches

Erreurs fréquentes à éviter

  • Les genoux dépassent les orteils : Pour éviter cela, assurez-vous de pousser vos fesses vers l’arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
  • Le dos voûté : Maintenez votre dos droit tout au long de l’exercice. Si vous avez du mal à le faire, cela peut indiquer une faiblesse du tronc.
  • Ne pas descendre assez bas : Pour tirer pleinement parti du squat, vos cuisses devraient être parallèles au sol en position basse.
  • Lever les talons du sol : Gardez les talons ancrés au sol tout au long du mouvement. Si vous avez du mal à le faire, cela peut indiquer un manque de flexibilité au niveau des chevilles.
Une femme fait un air squat
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les burpees

Les burpees sont un exercice intense qui combine un squat, une pompe et un saut vertical. Commencez debout, puis descendez en squat et placez vos mains sur le sol devant vous. Sautez pour éjecter vos pieds en arrière et vous retrouver en position de planche. Faites une pompe, puis sautez pour ramener vos pieds près de vos mains. Enfin, sautez en l’air avec vos bras tendus vers le haut, et revenez à la position debout.

Muscles sollicités

  • Les quadriceps
  • Les fessiers
  • Les muscles du tronc
  • Les pectoraux
  • Les triceps
  • Les deltoïdes

Erreurs fréquentes à éviter

  • Allure irrégulière : Le mouvement doit être fluide, de la position debout au saut final.
  • Position de pompe incorrecte : Assurez-vous de garder le corps aligné pendant la pompe.
  • Omission du saut final : Pour maximiser l’efficacité, terminez avec un saut vertical puissant.
Un homme fait un burpee avec pompe
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Le gainage

Positionnez-vous face au sol, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez cette position en contractant vos abdominaux.

Muscles sollicités

  • Les abdominaux
  • Les obliques
  • Les muscles du bas du dos
  • Les fessiers

Erreurs fréquentes à éviter

  • Corps mal aligné : Ne laissez pas vos hanches s’effondrer vers le sol ou s’élever trop haut.
  • Oubli de contracter les abdominaux : Les abdominaux doivent rester contractés tout au long de l’exercice.
Une homme fait du gainage (exercice de la planche)
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les crunchs

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête ou sur votre poitrine. Contractez votre sangle abdominale pour soulever votre tête et vos épaules du sol, puis revenez lentement à la position initiale.

Muscles sollicités

  • Les abdominaux supérieurs
  • Les abdominaux inférieurs

Erreurs fréquentes à éviter

  • Tirer sur le cou : Assurez-vous de vous lever avec vos abdominaux, pas avec votre cou.
  • Mouvements brusques : Effectuez l’exercice de manière contrôlée, sans mouvements brusques.
Un homme réalise des crunchs pour les abdos
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les fentes avant

Debout, faites un pas en avant avec un pied. Pliez les deux genoux pour abaisser votre corps jusqu’à ce que votre genou arrière frôle le sol et que votre genou avant soit aligné avec votre cheville. Poussez sur votre pied avant pour revenir à la position debout.

Muscles sollicités

  • Les quadriceps
  • Les ischio-jambiers
  • Les fessiers

Erreurs fréquentes à éviter

  • Genou avant dépassant les orteils : Assurez-vous que votre genou avant est aligné avec votre cheville.
  • Genou arrière touchant le sol : Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou arrière frôle le sol, mais sans le toucher.
Un homme fait des fentes avant
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les dips entre deux chaises

L’exercice des dips est parfait pour travailler la partie supérieure du corps, notamment les triceps et les pectoraux.

Placez deux chaises robustes face à face, à une distance légèrement supérieure à la largeur de vos épaules. Asseyez-vous sur l’une d’elles, placez vos mains sur les bords des chaises et déplacez vos pieds vers l’avant pour soulever vos fesses. Descendez lentement en fléchissant les coudes, puis poussez pour revenir à la position initiale.

Muscles sollicités

  • Les triceps
  • Les pectoraux

Erreurs fréquentes à éviter

  • Descente trop rapide : Assurez-vous de descendre lentement et de contrôler le mouvement.
  • Coudes trop écartés : Les coudes doivent rester près du corps tout au long de l’exercice.
Un homme fait des dips
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Le pont

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Contractez vos fessiers et vos abdominaux pour soulever vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position initiale.

Muscles sollicités

  • Les fessiers
  • Les ischio-jambiers
  • Les muscles du bas du dos

Erreurs fréquentes à éviter

  • Pousser trop avec les talons : Assurez-vous de vous soulever avec vos fessiers, pas seulement avec vos pieds.
  • Relâchement des hanches : Les hanches doivent rester élevées tout au long de l’exercice.
Une personne fait des ponts
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Gainage superman

L’exercice de gainage superman est idéal pour renforcer la chaîne postérieure. Allongez-vous face contre terre avec vos bras étendus devant vous et vos jambes droites derrière vous. Simultanément, soulevez vos bras, votre poitrine et vos jambes aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

Muscles sollicités

  • Les muscles du dos
  • Les fessiers
  • Les muscles ischio-jambiers

Erreurs fréquentes à éviter

  • Forcer sur le cou : Gardez le cou dans une position neutre en regardant vers le sol.
  • Ne pas soulever vos membres simultanément : Bras, poitrine et jambes doivent être soulevés en même temps.
Une femme réalise des supermans
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

La chaise contre un mur

Adossez-vous à un mur avec vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Glissez votre dos le long du mur en pliant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez cette position aussi longtemps que possible.

Muscles sollicités

  • Les quadriceps
  • Les fessiers

Erreurs fréquentes à éviter

  • Genoux dépassant les orteils : Faites en sorte que vos genoux soient alignés avec vos orteils.
  • Dos non collé au mur : Maintenez votre dos plat contre le mur tout au long de l’exercice.
Un homme réalise l'exercice de la chaise
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

S’entraîner au poids du corps vs. avec des poids libres

L’entraînement au poids du corps, aussi appelé callisthénie, et l’entraînement avec des poids libres sont deux formes de musculation qui ont chacune leurs mérites. Alors, lequel est le meilleur choix pour vous ?

L’entraînement au poids du corps

Il utilise votre propre poids pour fournir la résistance contre laquelle vos muscles doivent travailler. Comme vous l’avez vu dans la section précédente, il existe une multitude d’exercices au poids du corps qui sollicitent tous les grands groupes musculaires. Ce type d’entraînement a plusieurs avantages :

  • Il est très accessible, ne nécessitant aucun équipement et pouvant être réalisé n’importe où.
  • Il renforce non seulement les muscles, mais aussi la flexibilité, l’équilibre et la coordination.
  • Il est moins susceptible de provoquer des blessures liées à l’usage d’équipements de musculation lourds.

Cependant, l’entraînement au poids du corps a aussi ses limites. Il peut être plus difficile d’augmenter l’intensité de l’entraînement et de cibler des muscles spécifiques.

L’entraînement avec des poids libres

Il utilise des haltères, des barres et des kettlebells pour fournir une résistance. L’avantage de ce type d’entraînement est qu’il permet d’ajouter facilement de l’intensité en augmentant la charge. De plus, les poids libres permettent de cibler des muscles spécifiques de manière plus précise que l’entraînement au poids du corps.


Cependant, l’entraînement avec des poids libres nécessite un équipement et, souvent, un espace dédié. Il y a également un risque plus élevé de blessures si les exercices ne sont pas exécutés correctement ou si on tente de soulever des poids trop lourds sans préparation suffisante.

Exemples de programmes d’entraînement au poids du corps

L’entraînement au poids du corps peut être adapté à tous les niveaux de forme physique. Voici deux exemples de programmes d’entraînement, l’un pour les débutants et l’autre pour les personnes plus avancées. Chaque programme de musculation devrait être effectué trois fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque séance.

Programme de musculation complet pour débutants

  • Échauffement : Cardio léger
  • Exercice 1 : Squats (2 séries de 10 répétitions)
  • Exercice 2 : Pompes sur les genoux (2 séries de 8 répétitions)
  • Exercice 3 : Gainage (2 séries de 20 secondes)
  • Exercice 4 : Fentes avant (2 séries de 10 répétitions par jambe)
  • Exercice 5 : Crunchs (2 séries de 15 répétitions)

Séance de musculation pour personnes plus avancées

  • Échauffement : Corde à sauter pendant 5 minutes
  • Exercice 1 : Burpees (3 séries de 15 répétitions)
  • Exercice 2 : Pompes (3 séries de 15 répétitions)
  • Exercice 3 : Gainage (3 séries de 60 secondes)
  • Exercice 4 : Fentes avant avec saut (3 séries de 12 répétitions par jambe)
  • Exercice 5 : Crunchs (3 séries de 25 répétitions)
  • Exercice 6 : Dips entre deux chaises (3 séries de 15 répétitions)

Il est important de noter que l’échauffement est une partie essentielle de toute routine d’exercice. L’échauffement prépare le corps à l’exercice en augmentant le rythme cardiaque et la température corporelle, ce qui peut aider à prévenir les blessures.

Rappelez-vous, la clé de la progression est la constance et la patience. Il est normal de ne pas être capable de compléter un programme en entier au début. L’important est de faire de son mieux et de chercher à s’améliorer au fil du temps.

Un groupe de fitness réalise des fentes en salle
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Exercices de musculation sans matériel : Le bilan

La musculation sans matériel offre une voie accessible et efficace vers l’amélioration de la force et de la condition physique. Que vous soyez débutant ou plus avancé, les exercices au poids du corps peuvent être adaptés à vos capacités et augmentés progressivement en intensité.

Avec de la constance, de la patience et un entraînement correct, vous pourrez bientôt constater des progrès notables et ressentir les bénéfices de la musculation au quotidien. Restez motivé et continuez à repousser vos limites !

FAQ: Exercices de musculation sans matériel

Voici les réponses aux questions fréquemment posées:

Puis-je faire du renforcement musculaire sans matériel ?

Oui, vous pouvez très bien vous muscler en utilisant uniquement le poids de votre corps. Les exercices au poids du corps, tels que les pompes, les squats et le gainage, peuvent cibler tous les principaux groupes musculaires.

Quels sont les meilleurs exercices de musculation sans matériel ?

Parmi les meilleurs exercices, on retrouve les pompes, les squats, les burpees, le gainage, les crunchs, les fentes avant, les dips entre deux chaises, le pont, le gainage superman et la chaise contre un mur.

Puis-je gagner du muscle uniquement avec des exercices au poids du corps ?

Absolument. Les exercices au poids du corps peuvent solliciter efficacement les muscles et stimuler le développement musculaire, à condition d’être exécutés correctement et régulièrement, et d’être accompagnés d’une alimentation adéquate.

Combien de fois par semaine dois-je faire des exercices au poids du corps ?

Pour de meilleurs résultats, il est recommandé de faire des exercices de musculation sans matériel trois fois par semaine, avec au moins un jour de récupération entre chaque séance.

Dois-je faire de l’exercice au poids du corps ou utiliser des poids libres ?

Cela dépend de vos objectifs personnels, de votre niveau de forme physique, de vos préférences et de votre accès à un équipement. Les deux types d’entraînement peuvent être efficaces pour augmenter la force et la masse musculaire, et peuvent être utilisés en complément l’un de l’autre.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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