Les 7 Meilleurs Exercices pour les Jambes avec Haltères

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Dans le monde de la musculation, l’entraînement des jambes occupe une place centrale. Outre le simple squat classique, de nombreux exercices de musculation peuvent être effectués avec des haltères pour un effort des jambes optimisé. 

Du squat gobelet au squat bulgare, ces exercices ciblent efficacement les différents muscles des jambes. Quel que soit votre niveau, l’ajout de ces exercices à votre routine peut faire une réelle différence. Laissez de côté votre banc de musculation le temps d’un entraînement et découvrez les meilleurs exercices pour les jambes avec haltères.

Un homme fait une fente avec haltères
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Top 7 Exercices avec Haltères pour les Jambes

Voici les 7 meilleurs exercices pour les jambes à réaliser avec des haltères:

Goblet Squat

Le Goblet Squat, ou squat gobelet, est l’un des meilleurs exercices de musculation pour les jambes. Cet exercice fait travailler plusieurs muscles des jambes simultanément, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, et même les muscles du dos et de l’abdomen pour stabiliser le mouvement.

Pour réaliser un Goblet Squat, commencez en tenant un haltère à la hauteur de la poitrine, les mains sous la cloche de l’haltère et les coudes près du corps. Gardez votre dos droit et vos pieds écartés de la largeur des épaules. 

Descendez en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant les genoux comme si vous vous asseyiez sur une chaise, tout en gardant le haut du corps droit et le poids de l’haltère bien centré. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que vous le pouvez sans perdre la forme, puis poussez vers le haut en revenant à la position debout.

Une personne réalise un goblet squat
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Erreurs fréquentes à éviter

  • Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils en descendant : cela peut mettre une pression inutile sur vos genoux.
  • Ne laissez pas votre dos se voûter : gardez-le droit et engagez vos muscles abdominaux pour le soutenir.
  • Ne vous précipitez pas : effectuez chaque répétition lentement et de manière contrôlée pour maximiser l’effort des jambes.
  • Ne laissez pas l’haltère tomber vers l’avant : gardez-le bien centré et maintenu près de votre poitrine.

Fentes avant avec haltères

Les fentes avant (ou lunges) sont un autre exercice de musculation classique pour les jambes, qui peut être réalisé efficacement avec des haltères. Elles font travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et, dans une moindre mesure, les muscles du mollet.

Pour réaliser des fentes avant avec des haltères, commencez en vous tenant debout, un haltère dans chaque main, les bras le long du corps. Faites un pas en avant avec un pied, puis descendez en fléchissant les deux genoux à environ 90 degrés. Le genou avant doit être aligné avec la cheville et le genou arrière doit presque toucher le sol. 

Assurez-vous que votre buste reste droit et que votre regard est dirigé vers l’avant. Poussez ensuite sur votre talon avant pour revenir à la position de départ. Alternez les jambes pour chaque répétition.

Les fentes avant avec haltères sollicitent les jambes de manière asymétrique, ce qui peut aider à équilibrer la force et la taille des muscles des jambes.

Un homme réalise une fente avant avec haltère
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Erreurs fréquentes à éviter

  • Ne laissez pas votre genou avant dépasser votre orteil lorsque vous descendez : cela peut mettre une pression excessive sur le genou.
  • Ne laissez pas votre genou arrière toucher le sol : gardez-le juste au-dessus pour garder les muscles engagés.
  • Ne vous penchez pas en avant : gardez votre buste droit tout au long de l’exercice.
  • Veillez à bien répartir votre poids : ne vous appuyez pas trop sur la jambe avant, votre poids doit être réparti uniformément.

Soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre à jambes tendues est un exercice de musculation efficace pour les jambes qui cible principalement les ischio-jambiers et les fessiers. Il sollicite également les muscles du bas du dos.

Pour réaliser cet exercice, commencez en tenant un haltère dans chaque main devant vous, les paumes tournées vers vos cuisses. Vos pieds doivent être espacés de la largeur des hanches. Gardez le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Penchez-vous à partir des hanches, en laissant les haltères glisser le long de vos jambes, jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans vos ischio-jambiers. 

Gardez votre dos droit tout au long du mouvement. Poussez ensuite vos hanches vers l’avant pour revenir à la position debout, en contractant vos fessiers en haut du mouvement.

Un homme réalise un soulevé de terre jambes tendues
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Erreurs fréquentes à éviter

  • N’arrondissez pas le dos : il doit rester droit tout au long de l’exercice pour prévenir les blessures.
  • Ne verrouillez pas complètement vos genoux : ils doivent rester légèrement fléchis.
  • Ne laissez pas vos hanches s’enrouler vers l’arrière: elles doivent rester alignées avec votre corps.
  • Ne vous précipitez pas : effectuez le mouvement de manière contrôlée pour maximiser l’engagement des muscles.

Step-ups avec haltères

Les step-ups sont un exercice de musculation complet pour l’entraînement des jambes qui imite le mouvement naturel de la montée des escaliers. Ils ciblent les quadriceps, les fessiers et, dans une moindre mesure, les ischio-jambiers et les muscles du mollet.

Pour réaliser les step-ups, commencez par vous tenir debout face à une marche ou une plate-forme robuste, avec un haltère dans chaque main. Le pied droit est placé fermement sur la marche, poussez avec votre talon pour lever le reste de votre corps, la jambe gauche suivant naturellement. Redescendez ensuite en contrôlant le mouvement. Répétez l’exercice en alternant les jambes.

Un homme réalise un step-up avec haltère
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Erreurs fréquentes à éviter

  • Ne sautez pas de la marche : contrôlez toujours votre descente pour minimiser l’impact sur les articulations.
  • Ne vous penchez pas trop en avant : gardez votre buste droit tout au long de l’exercice.
  • N’utilisez pas votre jambe arrière pour vous propulser : l’effort devrait venir principalement de votre jambe avant.

Squat bulgare avec haltères

Le squat bulgare, également connu sous le nom de fente bulgare, est un exercice de musculation intense qui cible principalement les quadriceps et les fessiers, mais engage également les ischio-jambiers et les muscles du tronc pour la stabilisation.

Pour exécuter un squat bulgare, vous aurez besoin d’un banc de musculation ou d’une autre surface élevée. Commencez par vous tenir dos à la surface élevée, un haltère dans chaque main. Reculez et posez l’extrémité de votre pied droit sur la surface élevée. 

Ensuite, fléchissez le genou de votre jambe avant, en descendant dans une position de squat, tandis que votre jambe arrière fléchit naturellement au niveau du genou. Faites une pause en bas, puis poussez avec votre jambe avant pour revenir à la position de départ. Répétez l’exercice sur la même jambe avant de changer de côté.

Le squat bulgare est un excellent exercice pour améliorer l’équilibre et la coordination.

Une femme réalise un squat bulgare
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Erreurs fréquentes à éviter

  • Ne laissez pas votre genou arrière toucher le sol : gardez-le juste au-dessus pour maintenir la tension sur vos muscles.
  • Ne vous penchez pas en avant : gardez votre buste droit et engagez votre tronc pour stabiliser le mouvement.
  • N’oubliez pas d’équilibrer l’effort entre les deux jambes : faites le même nombre de répétitions de chaque côté.

Squat sumo avec haltères

Le squat sumo est un autre exercice de musculation qui met l’accent sur les jambes, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, avec un focus supplémentaire sur les adducteurs (muscles de l’intérieur des cuisses).

Pour réaliser un squat sumo avec haltère, commencez par vous tenir debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Tenez un haltère à deux mains devant vous, les bras étendus. Gardez votre dos droit et engagez votre tronc. Descendez en position de squat en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant les genoux. Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos orteils. Poussez pour revenir à la position de départ.

Un homme réalise un sumo squat
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Erreurs fréquentes

  • Ne laissez pas votre dos se courber : gardez-le droit et engagez votre tronc pour le soutenir.
  • Ne vous précipitez pas : effectuez chaque répétition lentement et de manière contrôlée pour maximiser l’engagement des muscles.

Extensions des mollets avec haltères

Les calf raises, ou extensions des mollets, sont un exercice de musculation spécifique aux muscles du mollet. Bien que souvent négligés, les mollets sont essentiels pour la stabilité et l’équilibre.

Pour effectuer les calf raises avec haltères, commencez en tenant un haltère dans chaque main, les bras le long du corps. Vous pouvez vous tenir près d’un mur ou d’un autre support pour vous aider à garder l’équilibre si nécessaire. Avec les pieds à plat sur le sol, élevez lentement vos talons jusqu’à ce que vous soyez debout sur la pointe des pieds. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez lentement vos talons jusqu’au sol.

Erreurs fréquentes

  • Ne vous balancez pas : effectuez chaque répétition de manière lente et contrôlée.
  • Ne tombez pas brusquement sur vos talons : abaissez-les lentement pour maximiser l’engagement des muscles.
  • Ne négligez pas la partie supérieure du mouvement : maintenez la position sur la pointe des pieds pendant une seconde pour un effet maximum.
  • N’oubliez pas de respirer : respirez normalement tout au long de l’exercice.

Pourquoi entraîner ses jambes avec des haltères plutôt qu’avec une barre ?

L’entraînement des jambes avec des haltères est un choix privilégié pour de nombreux athlètes et amateurs de fitness. Voici quelques raisons pour lesquelles vous pourriez choisir les haltères plutôt que la barre pour votre entraînement des jambes :

Liberté de mouvement

Contrairement à la barre, qui impose un mouvement linéaire, les haltères offrent une plus grande amplitude de mouvement. Cette liberté supplémentaire peut permettre d’engager davantage de muscles lors de chaque exercice, ce qui peut conduire à des gains plus importants en force et en masse musculaire.

Entraînement unilatéral

Les haltères permettent d’effectuer facilement des exercices unilatéraux, c’est-à-dire qui ciblent un côté du corps à la fois. Cette approche peut aider à corriger les déséquilibres musculaires, souvent présents dans les muscles des jambes.

Sécurité

Les haltères peuvent offrir un degré de sécurité supplémentaire par rapport à la barre, en particulier pour ceux qui sont nouveaux dans le monde de la musculation. Si un exercice devient trop difficile, il est plus facile de lâcher les haltères sans risquer de se blesser.

Accessibilité

Les haltères sont souvent plus accessibles que les barres. Ils prennent moins de place, sont moins chers et peuvent être utilisés dans presque tous les environnements, ce qui en fait un choix idéal pour ceux qui s’entraînent à domicile ou qui n’ont pas accès à une salle de sport complète.

Il est important de noter que chaque équipement de musculation a ses propres avantages, et la meilleure approche est souvent d’inclure une variété d’équipements dans votre routine. L’utilisation d’une combinaison d’haltères et de barres peut vous aider à optimiser votre entraînement des jambes.

Une femme réalise une fente lestée avec haltère
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Exemple de programmes d’entraînement des jambes avec haltères

Maintenant que nous avons passé en revue les meilleurs exercices de musculation pour les jambes à réaliser avec des haltères, voici un exemple de programme d’entraînement des jambes que vous pouvez intégrer à votre routine de fitness.

Note : Assurez-vous d’effectuer un échauffement adéquat avant de commencer cet entraînement pour préparer vos muscles à l’effort et minimiser le risque de blessure.

Programme débutant

Pour ceux qui débutent en musculation ou qui n’ont pas beaucoup d’expérience avec l’entraînement des jambes avec des haltères, ce programme est un excellent point de départ.

  1. Goblet Squat : 3 séries de 10 répétitions
  2. Fentes avant avec haltères : 3 séries de 10 répétitions (chaque jambe)
  3. Step-ups avec haltères : 3 séries de 10 répétitions (chaque jambe)

Prenez un repos de 60 à 90 secondes entre chaque série.

Programme avancé

Pour ceux qui sont prêts pour un défi, ce programme avancé d’entraînement des jambes avec haltères peut aider à stimuler votre force et votre endurance.

  1. Squat sumo avec haltères : 5 séries de 15 répétitions
  2. Fentes avant avec haltères : 5 séries de 15 répétitions (chaque jambe)
  3. Soulevé de terre jambes tendues : 5 séries de 15 répétitions
  4. Calf raises avec haltères : 5 séries de 20 répétitions

Prenez un repos de 60 à 90 secondes entre chaque série.

Rappelez-vous, la clé de tout programme d’entraînement réussi est la régularité. Assurez-vous d’effectuer votre programme d’entraînement des jambes régulièrement, de maintenir une exécution correcte tout au long de chaque exercice, et de toujours écouter votre corps pour éviter les blessures.

N’oubliez pas : la musculation est un voyage, pas une destination. Prenez votre temps, profitez du processus, et célébrez vos progrès au fur et à mesure. Bon entraînement !

Une femme tient un haltère de sa main
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FAQ sur les exercices pour les jambes avec haltères

Voici les réponses aux questions fréquemment posées:

Combien de fois par semaine devrais-je m’entraîner les jambes avec des haltères ?

Cela dépend de votre niveau de forme physique actuel et de vos objectifs. En général, il est recommandé de s’entraîner les jambes 2 à 3 fois par semaine. Assurez-vous de laisser au moins un jour de repos entre les séances pour permettre à vos muscles de se réparer et de se renforcer.

Quelle devrait être la charge des haltères pour ces exercices ?

La charge idéale varie d’une personne à l’autre. Choisissez une charge qui vous permet de compléter le nombre prescrit de répétitions tout en maintenant une exécution correcte. Les dernières répétitions de chaque série doivent être difficiles, mais pas au point de sacrifier votre forme.

Dois-je toujours effectuer les mêmes exercices ?

Non, il est important de varier vos exercices pour éviter les plateaux et continuer à défier vos muscles. Cela peut signifier l’ajout de nouveaux exercices à votre routine, l’augmentation de la charge, le changement du nombre de séries ou de répétitions, ou la modification du tempo de vos répétitions.

Puis-je faire ces exercices sans haltères ?

Oui, bien que les haltères ajoutent une résistance supplémentaire qui aide à renforcer les muscles, la plupart de ces exercices peuvent être effectués avec le poids du corps seul. Si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez utiliser d’autres formes de résistance, comme des bandes de résistance ou des poids de cheville.

Comment savoir si je fais les exercices correctement ?

Une bonne technique est essentielle pour prévenir les blessures et s’assurer que vous tirez le maximum de bénéfices de chaque exercice. Si vous n’êtes pas sûr de votre technique, il peut être utile de travailler avec un entraîneur personnel ou de vous filmer pendant l’exercice pour pouvoir vérifier votre exécution.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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