Sumo Deadlift (Soulevé de Terre Sumo) : Tout Savoir sur l’Exercice

Le soulevé de terre peut prendre une multitude de formes, au-delà du soulevé de terre « standard ». Le soulevé de terre Sumo, le soulevé de terre avec trap bar, le soulevé de terre jambes tendues, le deadlift roumain ne sont que quelques exemples de variantes du deadlift traditionnel. Ils ont tous leurs bienfaits, leurs nuances et leur place dans un programme d’entraînement.

Dans cet article, nous allons nous concentrer sur le soulevé de terre en version sumo. Nous expliquerons en détail en quoi cet exercice de musculation consiste, pourquoi vous devriez le pratiquer et comment l’exécuter correctement. À la fin de cet article, vous saurez tout sur le sumo deadlift !

Qu’est ce que le sumo deadlift ?

Le sumo deadlift, également connu sous le nom de soulevé de terre sumo, est une variation du soulevé de terre conventionnel. Dans cette variante, la position de départ est caractérisée par une position des pieds plus large, les pieds placés à l’extérieur des mains, avec les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.

Pourquoi faire du soulevé de terre sumo (Sumo Deadlift) ?

La première question à se poser est la suivante : pourquoi devrions-nous faire du soulevé de terre sumo ? Avec un large éventail d’options de deadlift à notre disposition, pourquoi devrions-nous utiliser cette variante particulière du mouvement ?

Réduit la pression au niveau du bas du dos

Par rapport à un soulevé de terre classique, le soulevé de terre sumo réduit la pression au niveau du bas du dos. Cela a été démontré dans diverses études, et figure de manière significative dans le travail de Stewart et al dans leur étude de 2016 sur le Sumo Deadlift. Les résultats de cette étude sont les suivants.

• Le soulevé de terre sumo nécessite une colonne vertébrale stable pour transférer efficacement la force à travers le corps lors du soulèvement de charges lourdes.
• La stabilisation de la colonne vertébrale implique principalement le groupe de muscles érecteurs de la colonne vertébrale.
• Le grand dorsal joue également un rôle important dans la stabilisation de la colonne vertébrale. Cette interaction permet un transfert efficace de la force entre le haut et le bas du corps, tout en supprimant la charge locale sur la colonne vertébrale.

Cela suggère que la position unique (dos à plat) et la répartition de la charge sont un moyen de protéger le bas du dos, tout en permettant au pratiquant d’effectuer une variante du soulevé de terre.

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Permet de varier les forces exercées

La technique utilisée pour ce mouvement polyarticulaire en position sumo est assez différente des autres variantes . En effet, des forces différentes sont appliquées, notamment en ce qui concerne la sangle abdominale.

Le changement de technique se traduit par des angles plus importants au niveau des hanches, des genoux et des chevilles pendant le soulevé de terre. La distance nécessaire pour pousser la barre jusqu’en haut est réduite. L’écartement de pieds plus large réduit l’amplitude du mouvement.

Escamilla et al ont effectué une analyse 3D sur les techniques de soulevé de terre sumo et de soulevé de terre classique en 2000, et ont conclu que la distance verticale parcourue par la barre, le travail mécanique et la dépense énergétique prévue sont environ 25 à 40 % plus élevés pour le deadlift classique.

Cela suggère que l’exercice du soulevé de terre sumo a sa place dans l’entraînement au soulevé de terre. Il peut aider à se concentrer sur l’entraînement des jambes, ou même être utilisé pendant les semaines de récupération active. Les changements dans l’amplitude du mouvement peuvent également aider à se concentrer sur des éléments spécifiques de la technique du deadlift.

Complète les deadlifts conventionnels

Avec un mouvement aussi technique, inclure des soulevés de terre sumo dans votre entraînement peut vous aider à compléter vos soulevés de terre classiques.

Les ajustements de l’amplitude de mouvement, le nouveau schéma de mouvement et les différents angles de la structure de la hanche aident à recruter les muscles d’une nouvelle manière. Cela améliore votre force fonctionnelle, ce qui se traduit par une amélioration de vos performances en deadlift standard.

Un changement d’approche de l’entraînement aide les pratiquants de musculation à se recentrer et à sortir d’une routine sans compromettre les gains de muscle et de force. Une recherche menée en 2019 par Baz-Valle et al a étudié les effets de la variété des exercices de musculation sur l’épaisseur musculaire, la force maximale et la motivation chez des hommes pratiquant la musculation.

Cette étude conclut que la variation des mouvements de musculation a eu un effet positif sur l’amélioration de la motivation à s’entraîner chez les pratiquants, tout en suscitant des adaptations musculaires.

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Pratique pour les personnes de grande taille

Si vous observez le soulevé de terre sumo, vous verrez que l’écartement des pieds est plus important et que la flexion des genoux est plus profonde que pour le soulevé de terre standard...

Cette technique permet de réduire la distance nécessaire à l’exécution de l’exercice, ce qui contribue à ménager le bas du dos d’un athlète de grande taille. Bien qu’une distance plus courte puisse être considérée comme  » plus facile « , cela reste une longue distance pour une personne de grande taille qui doit tirer la barre.

J’utilise presque toujours les soulevés de terre sumo comme option pour les athlètes de plus de 1,95 m. En termes de rapport coût/bénéfice, il est tout simplement plus logique pour quelqu’un dont les mensurations sont longues de faire un soulevé de terre en position sumo plutôt qu’un soulevé de terre traditionnel.

Soulevé de Terre Sumo et Muscles Sollicités

Voici les principaux muscles sollicités par le Sumo Deadlift :

Quadriceps

Les quadriceps, situés à l’avant de la cuisse, sont fortement sollicités lors du soulevé de terre sumo pour étendre les genoux et maintenir une position stable pendant le mouvement, notamment lors de la position initiale. 

Ischio-jambiers

Les ischio-jambiers, (à l’arrière des cuisses), sont activés pour fléchir les genoux et contribuer à l’extension des hanches lors de la remontée.

Fessiers

Les muscles fessiers, en particulier le grand fessier, sont très sollicités pour l’extension des hanches pendant le mouvement.

Adducteurs

Les adducteurs, situés à l’intérieur des cuisses, travaillent intensément pour maintenir la stabilité et aider à maintenir la position large des pieds.

Érecteurs du rachis

Les muscles érecteurs du rachis, situés le long de la colonne vertébrale, sont fortement sollicités pour maintenir la position neutre du dos (dos à plat) pendant le mouvement de soulevé de terre.

Deltoïdes et trapèzes

Le sumo deadlift est également un bon exercice pour les trapèzes et les épaules. Les deltoïdes et les trapèzes sont impliqués dans la stabilisation de la barre de musculation et le maintien de la posture pendant le soulevé de terre sumo.

Il est important de noter que la répartition de l’activation musculaire peut varier d’une personne à l’autre en fonction des caractéristiques physiologiques, des points forts et des faiblesses musculaires de chacun.

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Soulevé de terre sumo (Sumo Deadlift): Décomposition de la technique

C’est ici que nous entrons dans le « comment ». Il existe des nuances propres à la technique du soulevé de terre Sumo, sans pour autant diminuer les effets du soulevé de terre. Pour vous faciliter la tâche, j’ai décomposé le soulevé de terre en plusieurs mouvements distincts. Voici un guide des principes essentiels…

Ecartez les jambes

La principale différence entre le soulevé de terre standard et le soulevé de terre sumo est la position des jambes et des pieds. Les jambes sont ouvertes plus grand et les pieds sont tournés vers l’extérieur. Il est important que pendant cette rotation externe des pieds, les genoux soient alignés avec les orteils. Cela permet d’éviter que les genoux ne s’effondrent vers l’intérieur, ce qui est essentiel pour une bonne forme de traction sumo.

Cette position plus large est un excellent moyen d’isoler davantage les quadriceps dans le deadlift. Elle aide à développer la force des quadriceps spécifiques au mouvement du deadlift, en complément d’autres mouvements.

Adoptez une position solide

J’enseigne toujours à mes athlètes qu’un bon mouvement de levage commence à partir du sol. Vous devez vous assurer que vos pieds sont bien ancrés dans le sol. Portez des chaussures plates peut vous aider. Abaissez votre centre de gravité. Une chaîne est aussi solide que son maillon le plus faible, et si vous n’êtes pas bien placé dès le départ, vous aurez du mal à obtenir une bonne exécution.

Voici les trois étapes pour vous positionner…

• Tournez légèrement vos pieds vers l’extérieur. Imaginez un cadran d’horloge indiquant 10h10.
• Répartissez votre poids de manière égale sur vos pieds. La pression sur les talons et la plante des pieds doit être égale.
• Vissez vos pieds au sol, en activant les muscles de vos pieds.

Une fois cette étape franchie, vous pouvez passer à la phase suivante…

Pliez les genoux

L’une des différences fondamentales entre le soulevé de terre traditionnel et le soulevé de terre sumo est la profondeur de la flexion du genou dans la position de départ.

La levée initiale commence à partir d’une position de squat plus profonde, de sorte que le recrutement musculaire se fait principalement au niveau des quadriceps et des fessiers dans un premier temps. L’accent mis sur les quadriceps lors de la première phase du mouvement est la raison pour laquelle la pression sur le dos est moindre que pour les deadlifts en version classique.

Une fois vos genoux fléchis et vos quadriceps engagés, nous pouvons passer à la phase suivante…

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Saisissez la barre

Il n’y a pas de prise standard pour le soulevé de terre sumo (vous pouvez adopter une prise pronation, supination…). Cependant, il existe des indications concernant la largeur des mains. L’écartement des mains doit être inférieur à celui des genoux, plus étroit que pour un deadlift normal.

Bien sûr, la prise doit être suffisamment large pour équilibrer la barre. Si elle est trop rapprochée, la barre risque de basculer d’un côté ou de l’autre. De plus, vous traumatisez vos avant-bras en essayant de tenir une barre lourde de cette façon ! Au lieu de cela, essayez de trouver une prise où vos mains sont séparées d’environ 15 cm. La meilleure façon de procéder consiste à utiliser une prise en croix ou une prise alternée. Serrez bien la barre, puis passez à la phase suivante…

Renforcez votre tronc et votre chaîne postérieure

À ce stade, vos genoux sont pliés et vos quadriceps sont sollicités. Vous avez une prise solide sur la barre. Il est maintenant temps de se préparer. Prenez une grande inspiration. Retenez cette respiration afin de garder votre torse bien rigide pendant que vous soulevez. Cela permet de protéger votre colonne lombaire pendant que vous vous relevez.

Squattez pour vous mettre dans la position de départ. Le dos bien droit, vous vous élevez légèrement jusqu’à ce que vous éliminiez le jeu de la barre. Vous êtes prêt à passer au soulevé de terre…

Enfoncez vous dans le sol

Vous commencez la montée en enfonçant vos pieds dans le sol et en effectuant une extension des jambes. Le torse reste droit pendant que vous tendez vos jambes. Gardez la barre près de vos jambes. Lorsque la barre dépasse vos genoux, votre torse doit commencer à se soulever. Nous entrons dans la phase finale de la levée…

Poussée des hanches

Une fois que la barre a nettement dépassé les genoux et que les jambes sont presque tendues, terminez la levée par un mouvement de hanche. Commencez par soulever la barre avec les hanches vers l’arrière et vers le bas. Au fur et à mesure que vous remontez, les hanches s’élèvent, mais elles sont toujours légèrement inclinées. Le mouvement est terminé lorsque les hanches se déplacent vers l’avant. Vous devez alors serrer les fessiers et verrouiller le bas du dos.

Faites une pause d’une fraction de seconde, puis faites le mouvement inverse. Vous venez de réaliser un soulevé de terre sumo efficace et sans danger !

Erreurs Fréquentes en Soulevé de Terre Sumo

Les soulevés de terre sont un excellent exercice, mais si vous ne les exécutez pas correctement, vous risquez de vous blesser. Même les pratiquants expérimentés courent un risque s’ils n’effectuent pas leur soulevé de terre sumo avec soin et attention. Voici trois des erreurs de technique les plus courantes dans le mouvement du sumo deadlift, accompagnées de conseils sur la façon de corriger chacune d’entre elles…

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Arrondir le haut du dos

C’est une erreur très fréquente chez les débutants. Elle est souvent due à une faiblesse ou à un manque de rigidité de la colonne vertébrale tout au long de l’exercice. J’aime que mes athlètes pensent à resserrer leurs omoplates pendant qu’ils exécutent l’exercice. Il est impossible de le faire avec une colonne vertébrale arrondie, ce qui aide à maintenir la technique et la rigueur du mouvement tout au long de l’exercice. Utilisez une ceinture de musculation si nécessaire.

Ne pas utiliser correctement ses jambes

Le large espacement des pieds signifie que vous devez réellement compter sur la poussée des jambes pour amorcer le mouvement de sumo deadlift. Si vous n’y parvenez pas, vous limitez considérablement la charge que vous pouvez soulever.

J’entraîne mes athlètes en leur demandant d’adopter une position de pied plus large, de garder le dos droit et de se concentrer sur le fait de soulever le poids à seulement quelques centimètres du sol. Cela les aide beaucoup à se concentrer sur l’efficacité du mouvement au début de l’exercice. La réduction de l’amplitude du mouvement permet de se concentrer uniquement sur l’action des jambes.

Levée trop rapide des fessiers

J’observe généralement ce phénomène chez les athlètes qui progressent en sumo deadlift. Ils maîtrisent le mouvement des jambes, mais ils oublient le torse ! Dans ce cas, les fesses se soulèvent lorsque les jambes se tendent trop rapidement. Cela augmente la pression sur le bas du dos, ruinant la technique et augmentant le risque de blessure.

Mon outil préféré pour résoudre ce problème est de filmer les pratiquants. En vous filmant pendant votre mouvement, puis en observant votre posture, vous avez la possibilité d’identifier les potentiels problèmes. Vous pouvez alors vous concentrer sur le fait de ralentir la course de vos jambes et de garder un torse rigide pendant toute la durée de l’exercice.

Il n’y a pas de véritable « hack » qui permette d’obtenir une bonne posture rapidement. La répétition d’un mouvement avec la technique appropriée est le meilleur moyen d’obtenir de bons résultats.

Le soulevé de terre sumo dans votre entraînement

Le sumo deadlift est un mouvement très particulier. Programmez le pendant votre entraînement de deadlift ou de force. Je n’inclurais pas de soulevés de terre sumo dans mes programmes d’entraînement plus génériques.

Toutefois, cette variante contribue à améliorer la force de base et à renforcer les deadlifts de style conventionnel. Lorsque vous avez appris la technique correcte du sumo deadlift, vous pouvez même la privilégier car elle a moins d’impact sur la colonne vertébrale.

Séries et répétitions

Grâce à l’amplitude de mouvement plus réduite, au coût énergétique moindre et à la charge vertébrale plus faible, vous pouvez supporter une charge plus importante en soulevé de terre sumo. Vous pouvez suivre un entraînement de force traditionnel avec des poids lourds et des séries courtes. Vous pouvez également utiliser un poids plus léger et l’utiliser comme exercice pour développer l’endurance. Tout dépend de vos besoins. 

Quoi qu’il en soit, vous devez respecter le principe de surcharge progressive, que cela soit en soulevé de terre conventionnel, en soulevé de terre roumain ou en sumo deadlift. Utilisez une charge lourde seulement si vous vous en sentez capable.

Le sumo deadlift est un excellent exercice pour travailler la force générale ou spécifique au soulevé de terre. Je ne l’utiliserais pas pour un travail impliquant un nombre de répétitions très élevé (+ de 15), mais plutôt pour des séries allant de 1 à 6 répétitions. C’est généralement la tranche idéale pour le soulevé de terre sumo.

Si vous n’avez pas encore ajouté le soulevé de terre sumo à votre programme, cela vaut la peine de le faire. Il apporte une variété intéressante à votre entraînement et vous oblige à apprendre un nouveau mouvement. Le soulevé de terre sumo est un excellent moyen de  » choquer  » vos jambes et de développer vos quadriceps !

FAQ : Sumo Deadlift (Soulevé de Terre Sumo)