Crunch Poulie : L’Exercice Parfait pour l’Hypertrophie des Abdominaux

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Le Crunch poulie est un superbe exercice pour travailler les abdominaux. Cette variante de crunch est en effet extrêmement polyvalente et permet une progression optimale dans votre entraînement des abdominaux.

Dans cet article, nous allons vous présenter cet exercice en détail : sa définition, ses bienfaits, comment le réaliser correctement et comment l’intégrer à votre programme d’entraînement. Nous parlerons aussi de ses variantes et des autres muscles à travailler pour équilibrer le renforcement des abdominaux.

Cet homme réalise un crunch abdo poulie en salle de sport
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Crunch abdos poulie: Définition

Le Crunch poulie est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles abdominaux. Il implique l’utilisation d’une machine à poulie, souvent disponible dans les salles de sport. Cette machine offre la possibilité d’ajuster le poids à soulever, rendant l’exercice adaptable à tous les niveaux de fitness.

Principaux muscles sollicités

Les muscles principalement sollicités par le Crunch poulie sont les muscles abdominaux, en particulier le grand droit (les fameuses « tablettes de chocolat »). Toutefois, d’autres muscles stabilisateurs, comme les obliques et le transverse, sont également sollicités, rendant cet exercice très complet pour la ceinture abdominale.

Bienfaits du Crunch Abdos Poulie

Le Crunch abdos poulie dispose de deux bienfaits principaux.

  • Il permet un travail d’isolation des abdominaux et offre une excellente manière de les renforcer.
  • Grâce à la poulie, vous pouvez ajuster la résistance et donc l’intensité de l’exercice. Si des exercices comme le crunch classique peuvent devenir trop faciles à mesure que vous progressez, le crunch abdos poulie vous permet d’ajuster la résistance. Ainsi, malgré votre progression, vous pourrez toujours rester dans une gamme de répétitions propice à la qualité que vous désirez travailler (force, hypertrophie ou endurance).

Comment réaliser le Crunch poulie correctement ?

Voici les étapes à suivre :

  1. Réglez la poulie sur une hauteur qui correspond à votre taille. Attachez une corde en guise d’embout.
  2. Sélectionnez le poids qui convient à votre niveau de fitness. Si vous êtes débutant, commencez avec un poids léger et augmentez progressivement vers des charges lourdes.
  3. Saisissez la corde avec les deux mains et reculez jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
  4. Positionnez-vous face à la machine, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vos bras doivent rester tendus devant vous. C’est votre position initiale.
  5. Engagez vos abdominaux et commencez à vous pencher vers l’avant en gardant le dos droit et en vous concentrant sur l’amplitude de mouvement. Vous devez réaliser une flexion complète.
  6. Revenez lentement à la position de départ.

En effectuant cet exercice, assurez-vous de bien contracter vos abdominaux lors de la phase de descente et de les relâcher lors de la remontée vers la position de départ. Le mouvement doit être contrôlé pour être efficace et pour prévenir les blessures. 

Erreurs fréquentes à éviter

  • Utiliser de lourdes charges : cela peut entraîner une mauvaise technique et potentiellement vous blesser.
  • Ne pas engager correctement les abdominaux : l’objectif du Crunch poulie est de cibler spécifiquement cette zone. Si vous ne sentez pas vos abdominaux travailler, il est possible que vous ne les engagiez pas correctement.
  • Effectuer le mouvement trop rapidement : le Crunch poulie est un exercice qui nécessite du contrôle. Si vous effectuez le mouvement trop rapidement, vous risquez de ne pas travailler efficacement vos abdominaux et de vous blesser.
  • Courber le dos : cela peut également conduire à des blessures. Assurez-vous de toujours garder le dos droit et de contracter vos abdominaux pendant tout le mouvement.

Ainsi, si le Crunch abdos poulie est un excellent exercice de exercice de renforcement de la sangle abdominale, il nécessite une bonne technique pour être efficace et sécuritaire. Commencez avec un poids léger, assurez-vous d’engager vos abdominaux et réalisez le mouvement de manière contrôlée pour profiter au maximum de cet exercice.

Variantes du Crunch abdos poulie

Voici quelques variantes d’exercices que vous pouvez essayer :

Un homme fait des crunchs en salle de sport
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Crunch abdos poulie à genoux

Cette variante se réalise en vous mettant à genoux au lieu de rester debout. Elle permet de concentrer davantage le travail sur les abdominaux supérieurs.

Exécution parfaite du crunch abdo poulie assis
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Crunch à la machine

Cette variante utilise une machine à crunch, qui est spécialement conçue pour cibler les muscles abdominaux. Vous vous asseyez sur la machine, placez vos pieds sous les coussinets prévus à cet effet, et réalisez un mouvement de crunch en utilisant le poids de la machine. Cette variante permet un mouvement plus contrôlé et peut être plus facile à réaliser pour les débutants ou les personnes qui ont des difficultés à maintenir la forme correcte lors des crunchs classiques ou à la poulie.

Exécution parfaite du crunch abdo à la machine
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les crunchs classiques

Bien que plus simples, les crunchs classiques sont une excellente façon de travailler vos abdominaux. Vous pouvez augmenter l’intensité en ajoutant une rotation pour solliciter vos obliques.

Exécution parfaite du crunch
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Alternatives au Crunch poulie

Si vous ne disposez pas d’une poulie ou si vous voulez simplement varier votre routine d’entraînement, il existe plusieurs alternatives au Crunch abdos poulie qui sollicitent également les abdominaux. Voici des exemples d’exercices ciblant cette zone :

Le gainage

Le gainage est un exercice isométrique qui renforce l’ensemble de votre ceinture abdominale. Il peut être réalisé de plusieurs manières (sur les coudes, sur les mains, latéral, etc.), ce qui vous permet de cibler différents groupes musculaires.

Exécution parfaite de la planche
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les relevés de jambes (Leg raises)

Cet exercice peut être effectué allongé par sur dos par terre, sur un banc incliné, ou en suspension à une barre. Il cible particulièrement la partie inférieure des abdominaux.

Le mountain climber

C’est un exercice dynamique qui, en plus de travailler les abdominaux, améliore la condition cardiovasculaire.

Exécution parfaite des mountain climbers
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

La roue à abdominaux

Il s’agit d’un exercice plus avancé qui sollicite intensément les abdominaux et qui nécessite un matériel spécifique, la roue abdominale.

Exécution de la roue à abdos
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Quels autres muscles travailler pour compenser le travail des abdominaux?

Un entraînement équilibré nécessite une attention équilibrée à tous les groupes musculaires. Si vous travaillez intensivement vos abdominaux avec le Crunch poulie ou d’autres exercices, il est également important de renforcer les muscles les muscles antagonistes.

  1. Le dos : Les muscles du dos sont les antagonistes naturels des abdominaux. Ils jouent un rôle crucial pour maintenir une posture correcte et pour prévenir les douleurs dorsales. Des exercices comme le rowing, les tractions, ou les deadlifts sont d’excellentes options pour renforcer ces muscles.
  2. Les obliques : Bien que le Crunch poulie cible déjà les obliques, des exercices spécifiques comme les crunchs obliques ou les side bends peuvent aider à renforcer encore plus ces muscles.
  3. Les muscles fessiers : Ils aident à stabiliser le tronc, en particulier lors de mouvements complexes. Les squats, les fentes et le hip thrust sont des exercices efficaces pour travailler ces muscles.
  4. Les muscles du plancher pelvien : Ces muscles sont souvent négligés, mais ils jouent un rôle crucial dans la stabilité du bassin et la santé de la colonne vertébrale. Des exercices comme les ponts ou certaines poses de yoga peuvent aider à les renforcer.

Incorporation des Crunch abdos poulie dans un programme d’entraînement

Intégrer efficacement le Crunch abdos poulie dans votre programme d’entraînement dépend de plusieurs facteurs, tels que votre niveau de forme physique, vos objectifs et votre disponibilité. Voici quelques points à considérer :

Dans quel type d’entraînement les incorporer ?

Le Crunch poulie peut être intégré dans une variété de programmes d’entraînement. Si vous suivez un entraînement de type full-body (tout le corps en une séance), vous pouvez intégrer cet exercice vers la fin de votre séance. Si vous divisez votre entraînement par groupes musculaires (split), alors intégrez-le dans votre séance dédiée aux muscles du tronc ou des abdominaux.

Exemple de programme des abdominaux incluant le Crunch poulie

Voici un exemple simple de programme d’entraînement pour les abdominaux:

  1. Échauffement : 5 minutes de cardio léger pour augmenter la température corporelle.
  2. Crunch abdos poulie : 3 séries de 12 à 15 répétitions.
  3. Leg raises (relevés de jambes) : 3 séries de 12 à 15 répétitions.
  4. Planche (gainage) : 3 séries de 30 à 60 secondes.

C’est un programme d’entraînement simple, mais efficace pour votre sangle abdominale. Assurez-vous de toujours effectuer chaque exercice de manière contrôlée et de respirer correctement.

Cette femme s'apprête à réaliser un crunch abdo poulie en salle de sport
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Le bilan Boxlife

En somme, le Crunch abdos poulie est un exercice d’entraînement puissant pour cibler et renforcer vos abdominaux . Ses variantes, ainsi que les alternatives, apportent une diversité intéressante à votre routine.

Cependant, n’oubliez pas l’importance d’un entraînement équilibré : travaillez aussi les muscles antagonistes et diversifiez votre programme. Le Crunch poulie est un outil précieux dans votre arsenal fitness, mais c’est l’approche globale et cohérente de votre entraînement qui mènera aux résultats les plus solides et durables.

FAQ: Crunch Poulie

Voici des réponses aux questions fréquemment posées sur le thème du Crunch Poulie:

Combien de fois par semaine devrais-je faire des Crunch poulie ?

En général, il est recommandé de travailler chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine. Cela donne à vos muscles le temps de récupérer et de se renforcer.

Le Crunch poulie est-il adapté aux débutants ?

Oui, le Crunch poulie peut être réalisé par les débutants à condition de commencer avec un poids léger et de se concentrer sur la bonne position, l’amplitude de mouvement et la technique correcte.

Dois-je sentir une douleur pendant ou après l’exercice ?

Si vous ressentez une douleur aiguë pendant l’exercice, vous devriez arrêter immédiatement. Des courbatures un à deux jours après l’exercice sont normales, surtout si vous êtes nouveau à l’exercice ou si vous avez intensifié votre routine.

Puis-je faire des Crunch poulie tous les jours pour obtenir des résultats plus rapidement ?

Il est préférable de laisser à vos muscles le temps de récupérer et de se renforcer entre les séances d’entraînement. Pour la plupart des gens, cela signifie attendre au moins 48 heures avant de travailler à nouveau le même groupe musculaire.

Quels sont les signes que je fais correctement le Crunch poulie ?

Vous devriez vous concentrer sur la contraction des abdominaux pendant l’exercice et être capable de maintenir une technique correcte tout au long du mouvement. Cela signifie garder le dos droit, utiliser les muscles de votre abdomen pour tirer la poulie vers le bas, et contrôler le mouvement tout au long.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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